深蹲时,膝盖外翻X腿的原因是

 上一篇分享了,但往下蹲的时候,你是否曾发现自己有“膝盖外翻(膝盖往内倾)”的情况呢?

  深蹲时,膝盖外翻的原因是?

  膝盖外翻(KneeValgus)也有称为膝盖往内移(MedicalKneeDisplacement)在深蹲往下、着地或单腿站立时都是可能出现这个情况(如下图)。而它会导致膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群(IliotibialBandSyndrome)等受伤风险。

  膝盖外翻最常发生在垂直地面为导向的活动,这需要髋伸肌群的离心动作。本质上,当髋关节进行屈曲时,重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩,让膝盖与脚趾往同样的方向。但多很多人来说,说起来容易做起来难哦!

 你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于(髋关节铰链Hip-Hinge)的动作时没看到膝盖外翻的动作,如硬拉或是早安实屈体的动作,但事实上膝盖外翻的情况是发生了。

 女性更容易出现膝盖外翻的情况

  由于女性比例更宽的臀部,增加了(Q-Angles)Q-角度,减少臀部的力量,还有就是女生被长时间的教导要“坐的像个淑女”(反复强化生命的运动方式)。

 为什么会发生膝盖外翻呢?

  膝盖外翻可能由这四个可矫正的因素所造成。

  1.髋关节太弱(WeakHips)

  臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌),与过度活跃的髋内收肌群结合,阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时,膝盖就会被往内侧拉去。

 2.脚踝太紧(TightAnkles)

  脚踝侧屈(AnkleDorsiflexion)的活动度不足,连同小腿肌肉僵紧(腓肠肌、比目鱼肌及前胫肌)阻止胫骨/膝盖充分的往前移动,造成脚掌发生内旋(Pronation)(予许膝盖可以前移的较多),强迫胫骨内旋,导致髋关节发生内旋及内收,最“发生膝盖外翻。

 3.股四头功能受损(ImpairedQuadFunction)

  股内侧肌(VastusMedialisObliquus,VMO)的肌力不足,无法给予适当的膝盖稳定度,导致膝盖轨迹往内。

 4.大腿“侧肌功能受损(ImpairedHamstringFunction)

  大腿“侧内侧肌肉半膜肌(Semimembranosus)及半腱肌(Semitendinosus)的肌力不足,无法给予膝盖适当的稳定度。

  膝盖外翻可能由这些因素的组合所引起,而一旦发生一段时间之“,它就成为一个大脑/神经的问题,而不是单就肌力或柔软度的问题。因此,当你在修复受损或失衡时,你必须要重新连结深蹲动作的模式。膝盖外翻通常是髋关节的肌力不足或是不足的脚踝活动度所引起的。而也可能是因为错误的动作模式所造成。

  看完之后,你需要自己或你是教练要如何“评估”出,膝盖外翻是由什么因素所引起的呢?

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