美国健康媒体推荐,五个缓解膝盖痛的动作

美国健康媒体《Prevention》复健科医师DonnaWilliams指出,姿势不良与缺乏运动是造成膝盖损伤、退化的主要原因,只要在家中多练以下五种动作,就能缓解膝盖疼痛:

1、仰卧拉筋运动

腿筋是从臀部延伸到膝盖及小腿肌肉,仰卧拉筋可以帮助缓解肌肉及关节疼痛。首先,平躺在门口前方,保持左腿伸直,将右腿向上拉抬贴放在门框上,注意脊椎保持平直,停留10-15秒,深呼吸,换边进行。如果没有适合的场地,使用运动阻力带或瑜伽带也可以。

2、小腿伸展运动

小腿肌肉紧张时会造成膝盖内缩,久之就产生酸痛及疼痛,因此舒缓小腿也对膝关节有帮助。首先,站在台阶的边缘,左腿在地面上,右脚保持站在台阶边缘,脚后跟向后微倾,保持姿势30秒后换边练习。也可在跑步机上练,并让两只脚的后跟同时后倾,但要注意保持姿势稳定。

3、臀部屈膝运动

这个动作较有挑战性,但如果膝盖关节疼痛或无法弯曲的患者,这个动作对于活络关节有极大助益。首先,趴躺在地板上,将阻力带绑在右腿的脚踝处,双力拉紧阻力带使脚后跟朝臀部移近。保持这个姿势30秒,换边进行。

4、瑜珈棒摩擦运动

透过按摩大腿外侧的韧带来缓和臀部、小腿的发炎,近而达到舒缓膝关节疼痛的效果(三者的关系是连动的)。首先,将瑜珈棒或泡绵滚筒坐在右髋关节下,用右手或前臂支撑身体,让瑜珈棒沿着髋关节上下滚动,按摩臀部、大腿、膝关节后面,回到起始位置后换边进行。

5、梨状肌伸展运动

这个动作主要是伸展臀部的梨状肌,舒缓它姿势不良从梨状肌到膝关节所产生的连带伤害。首先平躺,将右脚小腿放在左脚大腿之上,双手抱住左大腿后朝胸口方向拉抬,保持姿势30秒后再重复另一侧。

专家建议,当疼痛超过一个月时就要及时就医,而且最医院或者诊所检查治疗,因为腰痛不仅仅是骨头的原因,还包括腰部的肌肉组织及神经,以及血液的致痛物质,只有这样患者才可以得到全面的检查和治疗。

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