想要跑得更久更远?
多少都得了解了解这些运动损伤
髂胫束:
是阔筋膜张肌向下与胫骨相连的肌腱,其特点是长度较长、且为片状。
臀大肌有一部分肌纤维与髂胫束相连,因此臀大肌收缩时对髂胫束也会有一定影响。
髂胫束与胫骨相连的止点在膝盖外侧关节间隙的下方凸起处。
髂胫束作用
在膝盖快伸直时可以帮助膝盖伸直,在膝盖屈膝30°以后,可以帮助屈膝。
髂胫束在屈膝20-30°时,其受到的张力最大,即如果某种运动长期屈膝(20-30°)保持在这样的状态下,那么髂胫束受到的负荷就相对较重,比较容易受伤。比如跑步和骑车,是最容易出现髂胫束综合症的运动。
(约有20%的跑友患有髂胫束综合症)
髂胫束综合症
如果某个运动使髂胫束长期处于张力较高的状态,比如长期跑步强度大,而身体得不到良好的休息,那么髂胫束负荷过大则有可能受伤。而髂胫束综合症主要是长期运动过度带来的损伤,另外还可具体分析为以下原因:膝外翻情况、足内旋情况的不同,会导致一些患者比正常跑友更容易出现髂胫束综合症,或是髂胫束的疼痛程度更加剧烈。跑姿等因素,是导致运动损伤的原因之一;由于髂胫束上端连接着阔筋膜张肌和臀大肌,因此髋关节周围肌肉力量不足,或髋关节畸形的跑友,也容易出现髂胫束综合症;训练强度过大,超过了肌肉所能承受的强度;跑步里程数突然增加;步幅过大等…沿着同一个方向跑,身体需要长期对抗同一方向的离心力,也容易导致髂胫束综合症;下山跑时不注意:下山跑不仅对膝盖的冲击力较大,另外下山跑时膝盖周围的肌肉、脚踝周围的肌肉为了维持关节稳定,其受到的负荷也会增加。
疼痛的表现
按压髂胫束和胫骨连接点,疼;评估髋关节的力量:
如侧卧抬腿看外展髋关节的力量是否足够;
单腿站立,浅屈膝,看膝盖是否晃动或者向内倾斜,判断核心力量或平衡能力是否足够;
通过跑步姿势评估,单脚着地时膝盖是否向内倾斜;
鉴别诊断:
①判断是否为“跑步膝”
(髌骨疼痛综合症:疼痛一般发生在膝盖上方小骨头的周围;需要注意的是,导致“跑步膝”和髂胫束综合症的原因基本一致,很有可能一同出现);
②判断是否为“半月板损伤”
(半月板损伤疼痛一般出现在髂胫束和胫骨的缝隙,疼痛位置比较接近,但半月板损伤多发生在需要急停、变向的运动中,如足球等);
③判断是否为外侧副韧带损伤
(外侧副韧带一般多为急性损伤,较常出现急停、变向运动中,在膝关节内翻、外翻时疼痛明显);
④判断是否为“骨关节炎”
(一般出现在年龄或跑龄较大的跑友中,X片可以鉴别);
(拍片等方法主要是为了鉴别是否为其他病情,一般情况下可以根据疼痛表现,近期运动强度描述等进行诊断。找对病情发生的原因,对于之后恢复以及日后训练过程中,改进不良因素,加强相应的能力,对于避免再次发生髂胫束综合症有一定的好处)
损伤治疗
急性期(出现疼痛72小时之内)发生原因:
局部的损伤引起无菌炎症导致疼痛(不同于感染,不要随意吃消炎药)
处理方法:
休息、少活动、口服或涂抹抗炎药,冷敷、热敷交替
冷敷:减少局部血流,对局部的炎症控制产生一定作用;
冷敷一次15-20分钟,一天3-4次,避免直接用冰敷在皮肤上导致皮肤冻伤。
热敷:
热敷疗法在软组织损伤的治疗中占有重要的作用,热敷疗法具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用,有益于恢复。每天3-4次,每次15-20分钟
热敷本身也可缓解肌肉痉挛,促进炎症及瘀血的吸收,药物热敷还可使药物通过局部吸收,达到直达病所的目的,使治疗更直接、更有效。
恢复期,处理方法:
伸展髂胫束
拉伸①双脚分开前后站立,后脚绷直,弯曲身体朝后腿方向拉伸,拉伸部位为后侧腿拉伸②实际操作中,可以用手肘扣住弯曲的膝盖,身体向后看,让拉伸幅度更大型拉伸③利用泡沫轴,放松大腿外侧髂胫束部位
利用泡沫轴,放松臀肌处理方法:
力量训练
力量训练①单腿站立,悬空腿绷直,站立腿缓慢弯曲20°-30°,膝盖保持向前,避免身体左右晃动力量训练②身体侧卧,胯(下)部和下方腿屈腿贴在地面上,训练腿绷直缓慢向上抬起(负重)Tips:恢复跑步时可以用小步高频的方法去尝试跑步看身体反应。
(视情况而定,如果有些人是由于长期小步跑使膝关节弯曲20°-30°所导致的髂胫束负荷过大,则需要适当增大步幅)
如果经过拉伸和力量训练后,身体无不舒服状况、且无髂胫束综合症的复发,则可以逐渐增加里程、加快速度、恢复训练;如果经过急性期一周的休息以及恢复期的拉伸和力量训练都没有得到缓解,那么则需要另外找运动损伤的医生再次咨询;如果由于长期炎症刺激髂胫束导致一些不均匀增厚、黏连等情况,则需要联系医师进行手术。一般不建议手术,如有必要,则需慎重考虑风险;如果需要跑长里程,那么可以尝试隔几公里调整跑步姿势,(因为每种跑步姿势需要用到的肌肉不一致),更换姿势能让原先的肌肉稍作休息,对预防运动损伤有一定好处。
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