篮球运动常见损伤跳跃膝,原因及恢复

跳跃膝是一种受伤或发炎情形,表现为膝前区疼痛且常常伴有僵硬和疼痛特征。触诊可揭示膝盖骨区域的疼痛位置。跳跃膝可能包括髌腱末端病、髌腱炎或髌骨肌腱炎,这些是由在跳跃运动中对膝盖的伸肌结构反复施加压力所导致的。

由于在着地期间股四头肌上会发生离心肌肉收缩,在跳跃期间发生向心肌肉收缩,所以跳起着地时施加在膝盖骨上的结构负载似乎比起跳时更大。这些压力性离心肌肉收缩可能施加反复性的高压负载,进而导致受伤。

与跳跃膝关联的身体特征可能包括较差的全身条件(超重),股四头肌和腿后肌群无力,臂肌无力,以及髋屈肌、股四头肌、腿后肌群和踝关节的活动性和柔韧性较差。

复原训练应注重缩短发炎过程,减轻疼痛,促进修复和重塑胶原纤维,以及恢复活动范围、力量、稳定性和灵活性,使你最终安全地返回赛场。

护理这种膝盖条件时的考虑因素如下:

*保护膝盖,使用髌骨束带或装置减轻压力和疼痛。

*适当地休息,预防进一步的过度组织损伤

*用冰敷减少疼痛和血流,减少挫伤。

*恢复主动和被动的膝盖活动范围。

*恢复力量,包括伸肌、腿后肌群,以及髋部、膝盖和核心肌肉

*恢复关节活动性和柔韧性,包括髋部(注重髋屈肌和腿后肌群)、膝盖和脚踝。

*恢复关节本体感觉,包括整个下肢。

训练动作

*未曾正确学习过以下动作标准的,请在康复科医生或者专业运动康复人员指导下完成。

一、垫子边缘行走

1、步骤:站在4.5到9米长的薄垫子的侧棱上,一只脚放在另一只脚前面,像走钢丝一样行走。脚的一半(从中线划分)在垫子上,另一半不在垫子上。走完垫子的长度。行走时不要让脚接触地面。在垫子边缘行走规定的次数。

2、主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨肌、骨间肌、蚓状肌

3、作用:在改变方向或从特定情形中恢复时,必须在移动中保持平衡,比如在跑向篮筐时快速急转向以避开防守者,让你的重心处理支撑面之外。

二、单脚站在不稳定表面上

1、步骤:站在不稳定的表面上,比如半圆球、平衡板或海绵垫上,将全身的质量放在受伤的下肢上。另一条腿离地。稍微弯曲膝盖,降低到微蹲姿势。保持平衡和固定的姿势。如果采取弯膝姿势感到疼痛,可从直腿开始练习,然后进阶到无痛的弯膝盖姿势。进行规定次数的计时回合。

2、主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨肌、骨间肌、蚓状肌

3、作用:在微蹲姿势下保持平衡是一种功能性动作。它模拟罚球的开始姿势和跳起后的返回姿势。单脚站立的能力可加强股四头肌的力量,帮助锻炼膝盖和踝关节的稳定性。通过锻炼产生爆发力来单脚跳起,使你在跑向篮筐带球上篮或面对篮下防守时能获得优势。

三、离心压腿

1、训练步骤:根据器械类型,躺或坐在压腿机上。保持双脚大约与肩同宽,脚趾稍微朝外。选择比体重稍轻的质量。推动双腿,直到它们完全伸展。数到8之后,缓慢减轻质量,仅使用受伤的腿恢复到开始位置。进行规定的重复和换腿次数。

2、主要肌肉:肌四头肌、腿后肌群、臀大肌

3、作用:离心力量增强训练不仅有助于解决跳跃膝问题,还能在跳起着地期间提供更强的力量和稳定性。使用压腿练习的优势是,可施加比体重更轻的质量。使用与体重相同的质量进行练习后,你可终止压腿,在复原计划中使用体重活动。

4、徒手深蹲

1、训练步骤:站立,双脚大约与肩同宽,脚趾稍微朝外。朝身前伸出双臂,或者将双手放在髋上。伸展髋部并弯曲膝盖来缓慢降低身体,直到大腿稍低于与地面的平行线。如果在降低期间感到疼痛,可停在疼痛点上方。返回开始位置。进行规定的重复次数。

2、主要肌肉:肌四头肌、腿后肌群、臀大肌

3、作用:大多数篮球运动(比如跳投)都始于和结束于双脚。此练习可恢复力量和稳定性,并建立一个力量基准,以后可在此基础上不断增加负载。在练习期间,不要将体重从受伤的腿转移并将更多质量放在健康的腿上。熟练掌握此练习后,进阶到后蹲或前蹲。

五、下抬阶

1、训练步骤:站在增强式训练箱上。箱子高度取决于膝盖条件的严重

性。从10厘米开始,逐渐升高高度,直到可在20厘米高的箱子上进行3组练习,每组包含10次重复动作。使用健康的腿从箱子上缓慢走下,同时背屈脚踝。让脚跟接触地面。保持对膝盖的控制;不要让它内转(外翻足)或外转(内翻足)。将受伤的腿停留在箱子上。返回到开始位置。进行规定的重复和换腿次数。

2、主要肌肉:肌四头肌、腿后肌群、臀大肌

3、作用:此练习可增强离心力量,重点锻炼股四头肌。它有时也用于确定在伤后返回赛场是否为起跑动作做好了准备。

六、跳箱子

1、训练步骤:面对箱子站立。从30厘米高的箱子开始、逐步增加高度。通过伸展髋部并弯曲膝盖,降低身体以呈下蹲姿势。反转方向并尽可能高地纵跳。轻轻地落在箱子上。进行规定的跳箱子次数。

2、主要肌肉:肌四头肌、腿后肌群、臀大肌

3、作用:与在原地跳起并着地相比,通过纵跳到箱子上,你能够产生更大的爆发力,而降低施加在下肢上的力的影响。此练习可恢复你在篮球场上发出爆发力的能力,无论是加速、跳起抢篮板球还是投篮时都是如此。

大家一定要重视运动损伤,不要轻伤不下火线,为了更长久的运动请善待自己的身体。

*内容来源于《篮球运动系统训练》,大家有兴趣可以深入学习。

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