知识怎样预防和缓解运动中膝盖疼痛

膝盖疼痛有很多种,比如前膝盖疼(又叫髌骨关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

大部分健身人群膝盖疼痛并不是因为某种受伤或拉伤,而是在日常运动中没有对膝盖进行有效的保护,使得膝盖在运动中缓慢的磨损直至疼痛。

运动中对膝盖的保护,比运动后膝盖疼痛再治疗更加重要。对膝盖的保护,建议做到以下3点:

1、充分的准备活动

提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高。

最常用的准备活动为5-10分钟的慢跑、快走后再进行适当拉伸。

2、加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌。

股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲等。

3、佩戴运动护具

膝盖有不适症状的朋友在运动时建议佩带运动护具,比如护膝。护膝是利用弹性绷带的束缚,维持关节的稳定度。而当运动中需要大量使用膝盖时,可以适当限制关节活动。动的少,关节软骨耗损的机会也就少。

最后,分享一个动作就可以让你的膝盖年轻10岁的动作:

这个动作是靠墙静蹲,它对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以,坚持,坚持,再坚持。每天练习10-20分钟,可以分多次完成。

一个星期之后,你会感觉膝盖年轻了10岁!分享给膝盖受过伤以及强壮膝关节的朋友们,希望对你们有帮助。

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