科普贴丨如何纠正膝内扣

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膝关节内扣

说到膝关节内扣,可能大家最先想到的就是“娘炮腿”了。在做蹲起的时候,膝盖无意识的明显往中间靠近,膝和足不在同一平面。

致使蹲起力量得不到最大发挥的同时,还可能会由于膝关节以及临近关节(踝关节和髋关节)应力增加导致损伤,甚至还会引发全身运动链力学结构的改变,从而出现全身功能性问题。

出现膝内扣的原因,可能是单方面肌肉力量不足,也可能是多方面的综合性问题。

从人体解剖学角度分析,由于髋关节自然的外旋和足的自然外八,除了有膝的正常Q角出现外,还会使很多人在正常蹲起时无意识地出现双膝并拢。

正是基于这种解剖结构和习惯,导致了很多人在做蹲起训练时,由于习惯、力量和经验等各种因素而经常出现膝内扣。

如果是肌力不足,就需要有针对性地加强力量训练

最常见的就是足底肌、足踝肌和臀中肌的不足,可能是单独部位也可能是多个部位同时出现。

足底肌力训练,可以做足底抓毛巾或者抓弹珠训练,每次可静力保持5-10秒,重复10-20次每组,做2-3组训练,无需特别严格,只要做到适度疲劳即可,时间允许的话每天可做2次训练。

足底+足踝肌力和稳定性训练:

单腿屈膝站立保持稳定,对侧腿触碰标记物

进阶,支撑腿站在不平衡界面

每组重复20次左右,重复2-3组,每天可进行2-3次训练。

臀中肌肌力训练:

方法一:

侧卧位,上侧腿直膝内旋,做腿外展,

10-20次每组,重复3-5组;

方法二:

双膝套环形弹力带,半蹲位侧向步(横向行走);

半蹲位直行步(纵向行走)

两个动作也可交替进行,10-20步每组,重复3-5组

如何增强关节活动度

关节活动度不足,多是髋关节活动度不足,屈髋能力受限导致膝内扣。

加强髋关节活动度的拉伸:

(拉伸动作每天可以多次练习,可重复2-3次)

动作一

坐姿,屈腿双足底并拢,双肘辅助下压打开髋关节,

配合呼吸,伸展的同时呼气,

保持15-30秒,重复2-3组。

动作二

单膝跪姿,跪地腿尽量往后伸展,

同时躯干配合向后伸展,伸展的同时呼气,

保持15-30秒,重复2-3组。

动作三

仰卧位,单侧屈髋屈膝,

同时双手辅助髋的屈曲拉伸,向拉伸侧髋的斜对侧辅助发力拉伸,

保持15-30秒,重复2-3组。

如果肌力、稳定性和活动度都没问题了,我们就应该从习惯和动作技术方面考虑,学习正确的技术动作,改掉膝内扣的动作习惯,相信膝内扣这个毛病就会逐渐改掉。

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