如何避免运动造成的膝盖损伤

膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一,在日常生活及体育运动中,膝关节容易受到伤害。根据一项统计,膝关节损伤占所有运动损伤的55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。为何膝关节容易受伤?这主要由膝关节的骨结构决定的,不同于其他关节,膝关节主要靠肌腱在稳定,很容易造成韧带损伤。在体育运动中,前、后交叉韧带,内、外侧副韧带,内、外侧半月板等结构都是常见的膝关节损伤部位。

为什么膝关节会损伤

膝关节不属于身体中最常受伤的部位,但却是最脆弱的。为何要这么说,原因是膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节,经常承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。

膝关节损伤的症状

膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛,运动后加重,休息后减轻,行走不方便,伸屈膝关节受限,下蹲困难,上、下楼梯疼痛明显,或突然活动发生刺痛,并常伴有腿软欲跌现象。膝关节伸直到一定程度引起疼痛,在膝关节的伸屈过程中往往发出捻发响声。严重的会出现下肢肌肉萎缩,还可出现关节积液,并发滑膜炎。

膝关节损伤的预防

首先平时要补钙,个人是保持每天喝牛奶的习惯

1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候;

2.注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;

3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行聚烈的跑、跳和负重运动;

5.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;

6.运动后对腿部肌肉热敷;

7.负重拉练时,避免膝盖受到冲击;

8.发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。

9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;

10.伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会;

11.负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,有益于的大腿肌肉伸展拉长。

如果已经不小心损伤了怎么办?

那就需要合理的复健,不可盲目进行,不然容易起到反效果。

膝关节康复训练,共计9个动作,每个动作3组,每组完成10~15次。如果你时常被膝关节的伤病困扰或是经常参加跑、跳类运动项目,这组训练会让你的膝关节更加稳固。

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