骨科专家教你如何防止运动损伤

运动是一把双刃剑,科学的运动能够锻炼身体,增强体质,甚至能减肥塑形;但如果运动不当,就有可能误伤自己。为什么运动容易受伤?我们应如何避免运动损伤?

避免运动伤害重在预防

一、了解自己,选择适合的运动项目和健身方式

每项运动都有自己的技术特点,每个人的身体条件各不相同。运动之前,首先根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的运动。进入中年后,有些人会出现慢性疾病,医生指出,年过40岁,或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者,在从事规律且持续运动计划前,应该先由医生评估其健康情形与体能水准,从而选择合适的运动项目。如年轻人可选择篮球,足球等剧烈运动;老年人可选择散步,慢跑,太极拳等相对温和的运动;再如,膝关节有慢性损伤的人,不适宜做太极拳,负重蹲起等运动,而较适宜选择游泳,乒乓球等锻炼方法。

二、充分的准备活动

据报道,27.8%的运动损伤是因为准备不充分,运动前的准备活动是预防运动损伤的重要步骤。

热身方法

1、热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

2、全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。

3、热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。

准备活动时应尽量拉伸每一块肌肉,以增加关节的柔韧程度和灵活性,使肌肉更好的适应各种运动状态。在做柔韧伸展练习时,肌肉的拉长程度是渐进的。研究证明,肌肉被拉长到某一程度后,必须保持这种拉长状态30—60秒(静止状态),才会真正达到伸展的效果。换句话说,就是要动静结合,即拉长肌肉——静拉30~~60秒——进一步拉长肌肉——再静拉30~~60秒——直到肌肉被充分伸展,而且在他人帮助下的被动伸展练习更能使关节、肌肉充分伸展开。

整理放松方法

1、慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。

2、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。

三、制定科学的运动及健身计划

1、运动时应循序渐进,先易后难。各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成,关节稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的,运动时间过长,会使肌肉运动协调性下降,关节不稳,进而导致运动损伤。所以运动时,每个人应先少后多,逐渐加量,最终找到适合自己的运动负荷。一般锻炼,比较安全的方法是一周2次左右,慢慢到最多一周5次,但务必根据自己的身体情况,如果出现疼痛就要停止运动。不要试图穿跃疼痛阶段,这样会使你的疼痛由慢性变成永久伤病。

2、合理的技术动作,是经过长时间总结出来的,能够尽可能的发挥人体的潜能并有效保护身体不受伤害。所以运动时,我们要学习使用正确的技术动作,因为不熟练或错误的技术会导致动作变形不协调,进而增加运动损伤的发生。有调查显示,技术动作不合要领而导致的运动损伤占35.6%,排在伤害原因的第一位。

3、据临床观察表明,运动疲劳肌力下降是很多运动损伤的重要原因。运动初期和中期肌肉力量好,人体各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期,肌力下降后,机体对于其运动状态不能作出良好的相应,使得关节失去稳定,进而导致关节损伤。所以,足够强的肌肉力量,良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。适当进行肌肉力量等身体基本素质锻炼,增加肌肉耐受性,可以更好的保持关节稳定性,延长运动时间。

4、应选择多种运动相互补充。有些人,由于兴趣使然,总是长时间重复一种运动,造成某些部位的慢性损伤,如过多篮球运动所致的“跳跃膝”,投掷运动所致的“投掷肩”等。为了防止这些不必要的损伤,应各种运动相互配合,全面锻炼,保持身体协调性。

四、使用必要的运动护具

各种关节是运动中最容易损伤的部位,关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害,除做好热身运动外,适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中,使用运动护具是非常必要的,如轮滑运动中护膝的使用,棒球中头盔的使用。这些护具的使用,极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。

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