康复师来了跑步膝之髌股综合症

跑步膝是跑步爱好者最常见的问题,但是跑步膝是一个笼统的说法,一般来说它包括髂胫束综合症和髌股关节综合症。

髂胫束综合症和髌股关节综合症虽然各有各的发病特点:

比如痛点不一样,发病机理也不同。

但它们都损害了20%跑者的膝关节,让跑者超越自我、享受跑步的梦想化为泡影。

你是哪种跑步膝?

髂胫束综合症主要表现为膝盖外侧疼痛;

而髌股关节综合症主要表现为膝盖前侧疼痛。

当然更好的诊断还是应该由专业人士来判断。

髂胫束综合症

髂胫束综合症主要是由于臀中肌稳定髋关节的能力差,导致阔筋膜张肌要进行对臀中肌的代偿。其根本的解决方法是增加臀中肌对髋关节的稳定性,也就减少阔筋膜张肌的代偿,也就是提高臀中肌的肌力。关于髂胫束综合症,我们已经在之前的文章中说过了(点击查看跑步膝之髂胫束综合症)

髌股综合症

今天我们主要说说髌股综合症(以下简称PFPS)

PFPS的主要症状是膝关节前侧疼痛,疼痛的程度从不适感到非常疼都有可能。PFPS的高发人群不仅仅是跑者,也包括篮球爱好者和自行车运动员。

PFPS的症状PFPS最常见的症状是膝关节周围疼痛,尤其是在上下楼梯的时候,膝关节会出现疼痛。大多数人觉得只要休息膝盖就能恢复,却发现几天后,当你坐着看电影或者用电脑时间长点突然站起来时膝关节疼痛难忍,严重时甚至会出现膝关节弹响或者膝盖打软。如果你对以上症状长时间不重视,那么很可能就会继发严重的膝关节问题如髌骨软化,甚至膝关节置换。引发PFPS的常见原因1.过度使用——如训练量和训练强度的突然增加使膝关节负荷增大导致的损伤。2.外伤——如摔倒导致髌骨碰撞产生的损伤,常见于喜欢越野跑的跑者。3.下肢生物力学结构失衡——如足弓的塌陷导致胫骨的内旋,并引发身体一系列不良的力学结构失衡。4.股四头肌的肌力不平衡——如股四头肌内侧头的肌肉力量减弱,导致髌骨在膝关节屈伸时髌骨运动轨迹不良。5.跑鞋不合适——跑步时,过度的足外翻会导致膝外翻,引发下肢生物力学结构的紊乱,所以选择一双合适的跑鞋非常重要。大家可以去专业的运动鞋商店,根据自己的足型进行选择。

PFPS的康复思路

听起来是不是很可怕?

是不是觉得得做手术?

NO!

绝大多数跑者的PFPS都可以经过康复治疗和康复训练痊愈。那么如何进行训练呢?

据最新科学研究——美国物理治疗师Bolgla和Boling的一项询证医学研究表明,针对PFPS的康复最佳方法是训练股四头肌增加力量。

这项研究还发现伸髋肌肉力量薄弱和跑步过程中的股骨内旋会导致髌骨在膝关节屈伸时出现髌骨运动轨迹不良。这与我们常说的臀大肌无力会导致在下肢蹬伸过程中大腿股四头肌过度用力,长期下去也会导致髌股关节的问题。

另外,研究表示髋膝关节的神经肌肉控制也是一个很重要的影响因素,臀中肌相对于股四头肌的激活过慢可能也是导致PFPS的一个重要因素。

所以,要对这些部位做针对性的训练

臀中肌激活训练

动作要点:

1.保持上身不动;

2.腰部不要旋转,只外展外旋股骨。

股四头肌的力量训练

动作要点:

1.保持身体平衡稳定。

臀肌的力量训练

动作要点:

1.保证身体与膝髋肩在一条直线;

2.双腿保持分开。

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