和伤痛相处知道原因,采取最合适的对策和

5.鹅足炎(4大膝痛之1)

症状:膝盖下方内侧疼痛

鹅足:缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉的肌腱部分在胫骨近段内侧的附着点,外形类似鹅足,故称鹅足。

原因:膝盖轻微弯曲状态下像刹车那样着地,会给鹅足施加强大的压力发生炎症。如果构成鹅足的肌腱疲劳积累变硬,导致炎症恶化。但是是否有炎症通过拍X光片并不能看出来,经常会误诊为半月板损伤或者内侧韧带损伤。半月板损伤或者内侧韧带损伤大多发生在和他人有身体接触的运动,而对于没有身体接触的跑步运动,发生重度鹅足炎的比较多。

对策:掌握不要用膝盖来刹车的跑姿,并通过去疲劳慢跑和拉伸来软化鹅足韧带。拉伸方法:把小腿内侧放到和腰同高的桌子上,打开股关节,拉伸大腿内侧的内旋肌群。炎症(疼痛)厉害的时候,可以冰敷患部20分钟来收缩血管,抑制炎症。

6.肠胫韧带炎(4大膝痛之2)

症状:膝盖外侧疼痛,或者屈伸的时候疼痛

肠胫韧带:韧带是骨骼和骨骼连接的组织。肠胫韧带可以稳定膝盖外侧,它从骨盆开始跨过膝关节一直连到胫骨。在大腿外侧,是人体最长最结实的韧带。

原因:膝盖反复屈伸,肠胫韧带和大腿骨摩擦引起炎症。因为大多都是跑友患者,所以也叫做“跑步膝”。初级跑友容易以脚踝和膝关节为中心的跑法,使用过度而引起疼痛。而中高级跑友是因为速度跑、越野跑、下坡跑等摩擦过多引起炎症。

对策:静休的时候疼痛减轻,跑长距离的时候容易复发。骨盆侧面的大腿阔筋膜张肌紧张变硬,肠胫韧带就会被拉动和膝盖附近的大腿骨发生摩擦,所以要拉伸大腿阔筋膜张肌。双腿交叉站立前曲。坐姿单腿弯曲站起向内侧弯。疼痛厉害的时候,冰敷。泡澡等全身热了,从大腿外侧开始按摩大腿外侧、屁股、小腿。

7.膝盖韧带炎(4大膝痛之3)

症状:只有膝盖下面痛

膝盖韧带:膝盖韧带炎的病原是大腿前面的大腿四头肌。它从骨盆、大腿骨开始经过膝关节直到胫骨。顾名思义,由4块肌肉组成,每块都附着在膝盖骨上。大腿四头肌的末端就是连接膝盖骨和胫骨的膝盖韧带。

原因:就如它的别名“跳跃膝jumpersknee”,是在跑步、篮球等频繁跳跃的运动时经常发生的炎症。和打篮球的跳跃一样,跑步着地时也有冲击力。弯曲的膝盖伸直的时候,大腿四头肌边收缩边吸收这个冲击力。反复冲击,压力集中在膝盖韧带,引起炎症。特别是在坚硬的路面上跑更容易发炎。

对策:拉伸并按摩大腿四头肌。拉伸:左侧卧右手拉右脚,脚后跟贴近臀部后再用里往后拉膝盖,换另一侧。

8.坐骨神经炎(4大膝痛之4)

症状:不仅仅膝盖痛,腿也痛。左右某侧的腰、腿痛或者麻。

坐骨神经:人体最粗大的神经,起始于腰骶部的脊髓,途经骨盆,并从坐骨大孔穿出,抵达臀部,然后沿大腿后面下行到足。

原因:坐骨神经被压迫而发炎。跑步引起的坐骨神经炎的主要原因是:体内的梨状肌和腰大肌多度使用,跑后又不注意拉伸所致。

对策:拉伸变硬的梨状肌和腰大肌。但大多数时候光拉伸不见效的话,还要针灸、按摩。拉伸方法:站立,前跨一大步,保持前腿膝盖直立,后腿膝盖触地,保持上身直立的同时向前移动骨盆,来拉伸后腿侧的腰大肌。

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