如何预防太极拳运动中的膝盖损伤

太极拳是一项内外兼修的武术运动,刚柔相济、动静结合、虚实相间、轻灵沉稳、绵绵悠长,这些韵味是靠太极拳的身法、步法、拳法来体现的,尤其太极拳的步法是靠下肢的稳健、轻盈、转换来实现的。但是在套路练习中毕竟有快慢变化、高低变化、虚实变化、从而形成弓步、马步、圆裆步、虚步、歇步等多种变化。由于运动变化,就潜在着使习练者造成膝盖损伤的因素。从哲学角度讲,世界上一切事物有因必有果,有果必有因。那么究竟是什么原因造成太极拳习练者膝盖损伤呢,该如何做好预防呢?

一是膝关节脆弱的生理结构,容易造成膝关节部位疼痛和损伤。膝关节是由股骨下端、胫骨上端和髌骨(膝盖)构成,它是人体最复杂的关节,属于单轴关节,沿冠状轴做屈伸运动时,在半屈位时可以做小幅度屈曲、内回旋、外回旋活动;当膝关节屈曲回旋再突然伸直时,就容易受挤压损伤,一般容易造成超负荷磨损、劳损、运动不当扭损、外力磕碰骨质和韧带部位损伤等,再加上目前太极拳爱好者多为中老年,年龄偏大,骨关节、肌肉、韧带、机理衰退,容易造成膝盖部位损伤。解决办法:加强膝关节机能的锻炼,坚持做跪功。方法是在天气暖和时在室外,天气寒冷时在室内,放置棉垫于地上或床上,采用双膝跪垫前后左右摇动,循序渐进跪动的次数逐渐增加,或者以膝盖为支点做小幅度俯卧撑,既可以增强膝盖韧性又增强臂力及肺活量,促进气血畅通。因笔者经常坚持跪功,多年练拳不仅从未发生膝盖部位损伤,还使我在海上常年远航时患的关节炎、腰痛背痛也不治而愈。

二是太极拳习练者的错误动作使股骨、胫骨处于不正常位置,从而产生髌骨外移膝盖部位受伤或腰伤。太极拳对膝关节的技术动作要求是:“伸曲柔和自然、膝关节要与脚尖同向,圆裆开胯”。胯是人体习惯承载重量的部位,用胯吸收身体部位上半身的重量,胯放掉重量会移到膝盖上,若膝盖没放掉胯转移过来的重量,就容易造成膝盖损伤。可能有的拳友为求拳架美观,把拳架放低,但因为腿部力量不够、韧性差,迈步难以分清虚实、膝盖尖超过脚尖,人体重量重心偏移,落在双膝上,使本僵硬的膝关节骨骼、肌肉、韧带增加负荷,久之造成膝盖关节损伤。解决办法:掌握正确的要领,坚持中正安舒的姿势,做前弓步时脚尖应落在脚面以内,小腿骨最好不要越过垂直线,要做低架姿势时,关键使大腿低些而不是小腿无限度倾斜,注意松腰收臀,尾闾中正,上体竖直,使颈椎与脊椎伸展,从而减少膝关节损伤和腰关节负荷。杨澄浦在《太极拳之练习》中说:“腿曲至垂直为准,逾比谓之过劲,身躯前扑,既失中正姿势,弓步动作,脚落地胫骨以垂直为准”,说的就是这个道理。三是不能合理安排训练节奏,急于求成,盲目加大运动量,造成膝关节损伤。太极拳特点是膝关节始终处于半蹲状态或静力支撑,杨氏太极的金鸡独立、穿掌下式、左、右蹬脚,马步靠等;陈氏拳的背折靠、披身捶、中盘、六封四闭等动作都明显体现了这点。从医学上讲,膝关节的稳定性是靠四头肌和髌骨来维持,长时间单一加大负荷,容易形成髌骨软骨病,患者自觉得膝酸痛,膝软无力,拳位姿势高时,疼痛很轻或不痛,拳位姿势低时就感到疼痛,有的拳友说,头一天拳打多了,第二天腿痛的站不起来。初学者这种情况较为突出,好学上进,刻苦训练是好事,可急于求成心理严重,总想尽快学会或多学几个套路,结果增大了负荷,天长日久膝关节发生髌骨软骨病,酸痛无力。解决办法:根据年龄、武术基础、体质调整训练节奏、合理安排运动量,不搞疲劳战术,劳逸结合;因人制宜、因环境时间制宜、做好自己训练计划,不贪多练套路,比如初学24拳,就扎实认真学24学精,就别站这山望那山高,又急着学48、85式。笔者学拳时注重先练单式、分段、分组练习,基础打好后再组合练习,做到循序渐进,扎实有效、逐步提高。四是要区分太极拳习练中正常肌肉、韧带拉伤疼痛与运动不当造成的病理膝关节损伤。在太极拳训练中,随着运动量加大,负荷加重,肌肉收缩强度和频率加大,韧带承重负荷增加,热量消耗、乳酸积多,会引起正常的肌肉疼痛或韧带拉伤等状况,疼痛的范围由肌肉到膝关节膜内神经受到刺激引起疼痛,不必惊慌,也不可因噎废食,停止训练,这种疼痛,过了适应期后会慢慢消失的。不正常的病理膝损伤症状是,疼痛不止,越来越重,或者原有的关节炎、腿疾老毛病加重,或产生浮肿积水,积脓等现象,甚至严重影响正常行走。

解决办法:经过医疗技术检查,做出正确诊断后,按医嘱治疗,同时适量食用豆类、奶类、海藻类、贝类、鱼类补钙,防止钙质疏松。练拳时根据季节变化,做好膝盖关节防护,防止凉风寒气侵袭。平时练拳后,经常做自我按摩,白天训练后对膝关节和大腿小腿部位按摩,放松紧张的肌肉,增强韧带的柔韧性。

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