这里有最新的膝盖使用说明书收藏版

关节是人体最大、最复杂的关节,它仅仅靠一个狭小的接触面就足以支撑着我们整个身体的重量。

研究表明,人在平躺时膝盖的负重几乎为零,但站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪时甚至能达到8倍。

数据显示,我国约有1.2亿人患有骨关节炎,几乎每10人中就有一个。骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎,其中膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中,一半人有此困扰,60岁后患病率达到60%,到了70岁,几乎每个老年人都会患上此病。

虽然关节疾病并不致命,但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力,甚至致残,因此不容轻视。本期康康从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一份“膝盖使用说明书”,全方位养护你的膝盖。

饮食篇

1、控制饭量

肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就必须维持正常体重,避免因肥胖为膝关节增加负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃蔬菜水果,并控制好主食的摄入量。

推荐减肥功效最好的9种天然食物,它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂,可以适量多吃。

2、多吃含钙量高的食物

补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时可以多晒太阳,促进钙吸收。

运动篇

1、运动时量力而为

运动不当很容易造成膝关节损伤,比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大。

平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。因此,要根据自身条件选择适合自己的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持。

2、游泳、脚踏车可保护膝盖

美国运动医学专家建议,交替进行快走、慢走、朝前走、倒退走,以及踩室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。

3、每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作,有助于增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节磨损。

做法:端坐在椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作,可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

6个动作缓解膝痛

经常膝盖疼的人可以每天做一组练习,能有效缓解不适。

1、爬楼梯

左脚踩一级楼梯,手扶栏杆保持平衡,之后左腿着力,右脚离地,保持2秒钟,双腿交替进行,反复10次。

2、起立坐下

挑选一把没扶手的硬椅子,坐直身体,双臂自然下垂,保持身体平衡。之后,控制身体,缓慢起身站直,反复10次。注意:起立坐下时,双脚原地不动。

3、坐姿屈腿

席地而坐,双腿并拢伸直,双手撑于身后,然后慢慢弯曲右膝,脚踝向臀部挪动,感觉到大腿肌肉拉伸,保持5秒钟,脚部滑回原处,绷直右腿,双腿各做10次。

4、仰卧摆膝

仰卧在地板上,双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧,慢慢地将双膝向右侧旋转,注意双膝始终并拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后换另一侧,每侧动作反复10次。

5、俯卧抬腿

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俯卧于地板上,双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米,保持20秒钟,再慢慢放下,腿各做10次。

6、侧卧举腿

右侧卧,右手撑头,左手撑地。双腿绷直,慢慢地尽量抬高左腿,保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

起居篇

1、减少蹲和跪

蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此,要少做长期蹲跪的动作,避免蹲着做家务或跪着擦地板。

喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后再站起或坐下,有利于保护膝关节。

2、备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。老人可戴一个保暖型护膝,能简便有效地保护膝关节。

需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。

3、鞋底别太薄

运动时最好穿舒适且有弹力的运动鞋,有利于减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄。

推拿篇

1、记住三个“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩,也是保养膝盖的好方法。

按摩腿部穴位:膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)

内侧的血海(下肢绷紧,膝关节上侧肌肉最高处,内为血海)

后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)

以上三个穴位,每个穴位按1分钟,轮流按3遍,以微微酸胀为宜。

2、点揉痛点

如膝关节周围有压痛点,可用拇指、食指在压痛点按揉,如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重,再从重至轻揉约1分钟,可促进痛点炎症吸收,松解粘连。

3、捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟,以微微酸胀为度。

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