天冷膝盖更容易疼,10大护膝技巧请收藏

膝关节强壮,是各项身体活动能力的前提。多项研究显示,?的运动伤与膝关节有关。膝关节起到铰链和减震器的作用,使人们完成走、跑、滑、爬、弯、抬、踢等各种动作,保持各种身体姿势。而人们想要有健康的身体就离不开运动,因此,膝关节对于人体非常重要。

随着年龄的增大,膝关节的软骨半月板会发生撕裂。有时不得不借助手术治疗修复。专家发现,大多数年过50的人群中,半月板软骨已经发生某种程度的撕裂,但是尚未出现严重后果。这些老人虽然身体还能活动自如,但是保护膝关节防止关节伤已经刻不容缓。

下面这十种保护膝关节的技巧,建议大家学起来。

1、控制体重。

肥胖是膝关节的大敌,要想护好膝关节,就要维持正常体重。

日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。

不能偏食,不能吃过多肉类、油腻或辛辣食物,荤素搭配,食物多样化,戒烟酒、适饮茶。

2、要补钙。

补钙可以保护膝关节,但应以食补为基础,多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品,少吃菠菜和葱等影响钙吸收的食物。

3、游泳是最佳护膝运动

游泳运动可以保护膝关节和踝关节,游泳时,膝、踝关节的负重最小,是关节损伤者最理想的运动方式。在国外,水中康复运动已经成为最受欢迎的康复手段之一。例如美国,水中健美揉是最流行的运动项目之一,原因就在于它大大减轻了体重对膝关节的压迫,使膝关节受伤概率降低。

4、每天散步40分钟。

散步有助膝关节保健。老人每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收,同时还能保护膝关节,防止膝关节过度磨损。建议老人每天坚持散步40分钟,步幅控制在40—50厘米。

5、快慢交替着走。

对于关节不好的中老年朋友来说,快步走不如交替走,也就是快慢结合地走。

快步走对膝关节有一定的冲击作用,3分钟快步走,结合10分钟慢步走,对关节有一个缓解和保护作用。

6、静蹲:值得推荐的锻炼方法

静蹲,是临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

7、每天抬腿。

平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

8、要注意保暖。

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。

戴一个保暖型护膝,是中老年朋友保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期带护膝,否则会产生过度依赖。

9、鞋底别太薄。

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。

日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

10、推拿按摩“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩,也是保养膝盖的好方法。

按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里、内侧的血海、后侧的委中为主,每个穴位按1分钟,三个穴位轮流按3遍,以微微酸胀为宜。

足三里穴位置:外膝眼下四横指。

血海穴位置:下肢绷紧,膝关节上侧肌肉最高处。

委中穴位置:膝盖后侧腘窝正中。

虽然膝关节疾病并不致命,但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力,甚至致残,因此不可忽视。所以大家一定要保护好自己的膝关节!

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文章来源于健康时报

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