运动时膝盖疼怎么办如何预防运动膝盖损伤

膝关节骨性关节炎

成因:

  慢性劳损:长期姿势不良,负重用力,体重过重,导致膝关节软组织损伤。

  肥胖:体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。

  骨密度:当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时,其承受压力的耐受性就减少,因此,在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。

  外伤和局部压力:经常的膝关节损伤,如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节,如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时,当关节承受肌力不平衡并加上局部压力,就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。

  遗传因素:不同种族的关节受累情况是各不相同的,如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见,但有色人种及国人中少见,性别亦有影响,本病在女性较多见。

如何预防:

  1.保持正确的站姿、走姿,避免高低肩,头前倾,驼背,膝盖超伸等;

  2.控制体重;

  3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼;

十字韧带损伤

成因:

  暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时,外力从前向后加于股骨,或外力从后向前撞击胫骨上端,均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起,必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起,可同时发生内侧付韧带断裂,前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时,外力从前向后撞击胫骨上端,使胫骨过度向后移位,可引起后十字韧带损伤,甚至发生膝关节后脱位。

  如何预防:

  1.避免或减少以下动作,并加强膝关节周围肌肉锻炼;

  2.运动时急停或转向——稳固地站在地面,腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向;

  3.直膝落地——膝关节伸直落地,比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地;

  4.膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止,比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力;

  5.旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转,比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。

  6.正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时,应以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲,并且将冲击力尽量减轻。

半月板损伤

  成因:

  本病为外伤性疾病,多由扭转外力引起,当一腿承重,小腿固定在半屈曲,外展位时,身体及大腿突然内旋,内侧半月板在股骨髁与胫骨之间,受到旋转压力,而致半月板撕裂。如扭伤时膝关节屈曲程度愈大,撕裂部位愈靠后,外侧半月板损伤的机制相同,但作用力的方向相反,破裂的半月板如部分滑入关节之间,使关节活动发生机械障碍,妨碍关节伸屈活动,形成“交锁”。在严重创伤病例,半月板,十字韧带和侧副韧带可同时损伤。半月板损伤的部位。可发生在半月板的前角、后角、中部或边缘部。损伤的形状可为横裂、纵裂、水平裂或不规则形,甚至破碎成关节内游离体。

  如何预防:

  1.平时做运动时,膝关节稍感不适就立即停止运动,变换体位或等疼痛消失后再继续运动;

2.上下台阶或其他运动例如深蹲时膝关节尽量与脚尖方向一致。

髌骨软化症

 成因:

因长时间久坐使膝关节活动过少、局部供血减少所致,或是因长时间行走及过度运动导致膝关节疼痛,而老年人大多是因打太极、爬山及过度行走所致。无论哪种情况,结果都是导致膝关节磨损,骨与软骨损伤,最终导致了膝关节病变。

如何预防:

  1.注意膝关节的保暖;

  2.加强膝关节活动,但不可运动过量。推荐的膝关节活动运动,坐姿,双腿夹紧一个小球,做屈伸动作,重复数次;

  3.另外运动过程中膝关节一旦出现疼痛,应恢复完全后在进行运动,不可强忍坚持。

髌腱炎

是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎,又称髌腱末端病。

  其主要表现为蹲跳时疼痛,行走平路不受影响,查体可及髌下深压痛,就是膝盖下方一点处疼痛,根据慢性髌腱炎的临床表现,一般分为四期:运动后出现疼痛;开始运动时出现疼痛,运动中疼痛消失,运动后出现疲劳和疼痛;运动时和平时均出现疼痛;髌腱撕裂。

 成因:

  运动过量;

  经常做膝关节压力过大的动作,如羽毛球网球中弓箭步击球等;

  膝关节不适的状况下还继续运动。

  如何预防:

  1.注意膝关节保暖;

  2.加强股四头肌和腘绳肌的力量训练;

  3.运动前要做准备活动,进行充分的热身,全身韧带拉伸,关节活动开是很必要的;

  4.运动中用力要节制,不要大强度,可使用髌腱加压带等护具;

  5.运动后进行局部冷敷,剧烈运动后或出现疼痛时最好马上冷敷,可以有减少炎症的作用;

  6.加强非手术治疗方法:慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗等。

内、外侧副韧带损伤

 膝关节过度内翻或外翻时,被牵拉的韧带超出生理负荷而发生撕裂、断裂等损伤,以膝关节肿胀,疼痛,功能障碍,有压痛点等为主要表现的疾病。膝伸直位,膝或腿部外侧受强大暴力打击或重压,使膝过度外展,内侧副韧带可发生部分或完全断裂。相反,膝或腿部内侧受暴力打击或重压,使膝过度内收,外侧副韧带可发生部分或完全断裂,在严重创伤时,侧副韧带、十字韧带和半月板可同时损伤。

 成因:

  内侧副韧带损伤:为膝外翻暴力所致。

  外侧副韧带损伤:主要为膝内翻暴力所致。

  如何预防:

  1.日常生活中或运动中,如感到膝关节内外侧有不适感立即停止关节活动。

  2.加强膝关节周围肌肉锻炼。

 小结:如何预防运动时膝盖受伤:

  1.注意膝关节的保暖。

  2.保持正确的站姿、走姿、蹲起。

  3.控制体重:体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比,肥胖本身也是膝关节骨性关节炎病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。

  4.加强膝关节周围肌肉力量锻炼,但不可运动过量。

  5.膝关节出现疼痛,应恢复完全后在进行运动。

  6.运动前要做准备活动,进行充分的热身,全身韧带拉伸,关节活动开是很必要的,时间一般5-10分钟。热身要有针对性,比如骑自行车热身膝关节等。

  7.强度可以从改变运动的时常、速度、负重的重量来调节。

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