保护膝关节不损伤的锻炼小方法

有人说,运动对于膝盖的机能是一种锻炼;也有人担心,运动会造成膝关节磨损等,对膝盖不好。那么对于膝关节来说,体育运动到底是好还是不好呢?我们在运动时,究竟应该如何保护膝关节呢?

1爬山不利于保护膝盖

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

2根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步,有些人会担心有“跑步膝”,这个说法对吗?

专家说,其实根本就没有什么“跑步膝”,起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实,只要运动量控制好了,跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度,我总结就是四个字:量力而行。

千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等,他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。请普通的体育爱好者时刻记得:运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式,千万不要“本末倒置”。

3滑膜炎不能治标不治本

专家提醒,如果自己感觉膝关节疼痛不适,就休息一下,暂时不要运动,休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤,那就最少得休息三个月以上了,俗话说,“伤筋动骨天”。

很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治,比如吃滑膜炎颗粒等,这种想法对吗?

好多人都说“我滑膜炎了”,非要治滑膜炎,其实滑膜炎只是一个结果,不是病因。而实际上,我们应该去治根本。滑膜其实就是关节囊的内层,滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的。如果大家都去治滑膜炎了,都是治标不治本的做法,也不看看是不是半月板坏了,也不看看是不是韧带断了就瞎治,肯定治不好。

4急性扭伤,要遵循“警察”原则

无论出现哪种膝关节扭伤,通常经过数天的休息,都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复,只不过不疼不肿了。所以,建议大家,无论出现什么形式的膝关节的明显扭伤,医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免耽误。当然,医院之前,先做冰敷、制动休息等保护,通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法,以前我们认为,受伤以后应该打石膏,完全不能踩地、不能活动。结果经过很长时间的实践证明,在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,这就变成了POLICE原则:保护(Protect),适当负重(Optimalloading),冰敷(Ice),加压包扎(Compression),抬高患肢(Elevation)。

5非常不建议使用跑步机

非常不建议大家使用跑步机跑步,跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但是你想想,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

6运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时戴护膝什么的,最好不戴。只有受伤的人需要戴,我们普通人能不戴就不戴。

我们要想健康地在这个社会上成长,必须适应环境,而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来,你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击,你的膝盖才能有劲儿,才能好。你一上场就绑护膝,可想而知,膝盖好不了。没有适应的过程,那你就永远不会提高。

7静蹲:值得推荐的锻炼方法

静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

6对抗性运动中,如何避免膝盖损伤?

对于普通百姓来说,运动时一定要在自己的能力范围内。

你觉得这个球够不着,你够它干嘛?你硬要上去够,那就只能损伤了。量力而行,就很少受伤。

所以,从硬件上来讲,建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要,进行哪项运动,就尽量要用专业的鞋,这样会减少受伤几率。

技巧上来讲,尽量按照标准、专业的动作去训练,减少运动伤害。另外,运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,都是很有好处的。在一些球类运动中,要尽量避免扭转,尤其是不适当的扭转。

不损伤膝关节的锻炼方法

锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多,如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等,对于健康人来说这些方法都可选。

而对于膝关节有过损伤的朋友,上述方法不仅会加重关节软骨损伤,还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。

下面向您介绍几种在家里就可以完成,对关节没有损伤的非负重锻炼方法:

1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:

仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。

2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:

腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3.夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:

平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。

4.侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:

扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。

5.坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:

坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

6.踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉;具体方法:

双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

医生提醒您:

无论您是健康人,还是关节损伤患者,亦或是关节术后患者,以上锻炼都应量力而行,锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次,每天坚持才是最重要的!

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5、采用符合生理曲线的运动支架

6、膝、踝、髋关节均可活动。

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