健身你真的会跑步吗这样跑才正确

跑步前做好这些准备

选好跑鞋

必须是专业跑步运动鞋,而不能是休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋。

勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑-公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。

选好服装

在平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤,这样可以避免擦伤。棉袜会导致水泡,最好买专门跑步用的袜子。女性不要舍不得买运动胸罩,虽然可能比鞋好贵,但是也是值得的。

准备必要的护具

如髌骨带,它帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损,特别适合运动新手使用。

警惕热身时易犯的错误

‘赶时间’式热身

无论是做有氧锻炼还是力量训练,至少要做12-15分钟的热身,并且应该针对全身,不能跳过任何部位不做。完整的热身应当包括针对下背部、肩部、小腿、腹部和股四头肌等部位的拉伸,每个动作尽量做足20秒钟。

‘呆立’式热身

即缓慢拉伸筋肉的静态式拉伸。事实上,静态拉伸本身没问题,只是不能把它作为热身运动。在肌肉没有热起来前,直接拉伸容易造成肌肉拉伤。最好的热身方式是做你将要进行运动的低强度版本,例如跑步前先慢走一会儿,再快走,逐渐加速到慢跑。

‘使蛮劲’式热身

如果在热身过程中感到疼痛等不适,要立即停下来。这可能意味着你已经受伤或身体状况不适合锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲,这样只会增加肌肉负荷。

跑步时间和场地怎么选?

跑步时间

晨跑:优点:使一整天精神饱满;缺点:加大心脑血管负担、空气质量令人担忧;建议:室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

午后跑:优点:身体充分预热;缺点:容易影响晚饭,引起消化不良或肠胃炎;建议:饭后一个半小时不做运动。

夜跑:优点:减肥效果佳;缺点:易受风寒入侵;建议:选人多、光线充足的地方。

跑步场地

尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

这样的跑步姿势才正确

1,头肩稳定。跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2,身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

3,前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

4,轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过劲会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

5,步伐短小。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有‘抓地感’,身体同时前倾,以减缓脚步娱地面的冲击力。冲击力越小,脚踝极其关节受损的危险就越小。

6,迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7,小幅度扭胯。跑步过程中,跨步扭动幅度约为5度到7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合症(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

跑步结束后避开这些误区

跑步后不要立即躺下或蹲坐

运动后,身体机能在一定时间内还处于活跃状态,各系统机能恢复需要一定的时间。如果运动后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用小时,回心血量急剧下降,容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。

跑步后不要大量饮水

运动出汗会使身体丢失水分和电解质,适当补水对维持体液平衡大有裨益,有助促进身体恢复。但如果大量饮水,可能会引起‘水中毒’,出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状,严重时会出现肌肉痉挛等。

跑步后不要马上洗澡

运动后体温升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡,尤其是水比较凉的情况下,会另汗腺排汗‘戛然而止’,热散发不出来,对身体恢复不利。

三个小动作保护膝关节

1,蹲马步。保持五秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

2,弓步压腿。双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟着地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立,双脚各做10次。

3,倒退步。背对离地20cm的台阶前,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。

初跑者或是上了年纪的人,跑步时要注意:

1,步行上坡

上坡时,心肌功能及呼吸功能不佳的人要放慢步伐,最好步行上坡。

2,雨天不跑

下雨天路滑,视野模糊,容易发生摔倒等意外,此时最好不要外出跑步,可以在室内运动。

3,高温不跑

气温在27℃以上,湿度在70%以上时,不要外出跑步,否则会加重身体负担。

4,充分热身

跑前至少热身10分钟。

5,适当快走

身体条件有限的人,可以适当用快走代替跑步,效果一样好。

夜跑安全提示

1,如果可能,与他人结伴夜跑。

2,如果家中有比较大的狗狗,可以带着狗狗一起跑。

3,夜跑时不要戴耳机,或只戴一只耳塞,把音量调低,以便及时听到危险靠近。

4,可以随身携带防身用喷剂,放到方便易拿的位置。

5,携带手机,不要设置开机密码。如果发生意外,便于急救人员同家人取得联系。

6,随身携带身份证件,以防出现紧急情况。

7,在黑暗的道路上跑步,要穿戴反光装备和头灯。

8,不要忽视自己的本能。如果感觉不对劲,就放弃平常的路线,快速跑向较繁华的区域。

9,选择周边有其他人、其他活动的区域

10,一个人跑步时,要经常更换路线和跑步时间。

男士搭配

ID:nanshidapei

▲长按







































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