保护好自己的膝盖上

膝关节是我们人体最复杂、使用最多的关节。也是最容易劳损、疼痛的关节。在所有的运动创伤和腿部疼痛的统计里面,膝关节疼痛占到损伤疼痛,退行性疼痛的70%以上。众所周知:由于跑步的时候地面的反作用力是步行的3-5倍,再加上长距离的积累起来的冲击力,对于膝关节的损害几乎是不可避免的。但是从我们对于损伤后康复手段的运用,以及损伤前各种预防手段的运用效果看,是可以控制和克服的。如果因为怕膝盖受伤就放弃跑步,无异于因噎废食。只要合理练习,循序渐进,完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。

膝关节疼痛原因:膝盖疼属于一种骨科疾病,给很多人带来困扰。据调查显示,我国内地四十岁以上的人群中,每一百人中就有46个人有膝盖疼的症状,超过45%。而在经常运动的人群里面,这个比例达到了70%以上,而七十岁以上则接近百分之百。不得不说,膝盖疼已经严重影响了我们的正常生活和工作,影响着我们生活质量。当然,有疼痛的症状不等于已经受到了不可逆的伤害。膝盖疼痛原因很多,我们首先需要知道是什么原因导致的。在运动方面:大多数运动导致的疼痛,都是劳损类的。也就是因过度使用,没有合理的安排训练计划导致的疼痛。据我观察,跑步者,尤其是业余跑步者,往往在开始锻炼的初期受伤,并且不断反复,有的甚至导致放弃锻炼,认为自己就不适合运动。其实,锻炼身体或跑步并不是导致伤痛的原凶,受伤的原因多半是因为对自己身体的不了解,在肌肉力量和身体条件比较薄弱的情形下投入练习、并且盲目加量、受伤后不注意休息、不注重恢复性训练等等一系列错误的选择。

各类膝关节劳损、疼痛的治疗方法

通过静力,拉伸等方式,可以有针对性地治愈膝盖疼痛,这些方法得到了很多人的验证,效果很好。

你疼痛的部位是哪里?可能的原因和力量练习方法

1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)

表现:膝盖周围,前膝盖疼

训练方法:单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸。

2、膑腱炎,膝盖骨下方髌腱炎

训练方法:鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿

3、滑囊炎:膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎

训练方法:鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿。

4、四头肌腱炎

表现:膝盖上方,四头肌腱发炎

训练方法:鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸

(主要是拉伸放松股四头肌的方法,这样可以缓解大腿主要肌肉的疲劳。加快恢复。非常重要,有效)。

5、髂胫束症候群(跑步膝)

表现:膝盖外侧,髂胫带疼

训练方法:臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿。

髂胫束症候群(拉伸练习)这个练习主要是拉伸后面那条腿:自己开始20-30秒的动力性的有小到大逐渐加大下压范围,直到肌肉最大活动限度静止拉伸15秒。仍然是需要循序渐进。贵在坚持。这是克服膝关节髂胫束疼痛最有效果的拉伸练习。三周就可以缓解很多,五周基本好转。(上图)

拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉,有可能是你膝盖过劳损伤的原因。

拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。

拉伸小腿:双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙脚踵着地,后面一条腿伸直。慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

下跪:单腿下跪,收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上。不要前倾和扭曲臀部。

拉伸后腿腱:平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度。缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸。保持五秒,放下,做10-15组。

双手双膝拉伸:平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节,越过另外一条保持,直到感到臀部外侧被拉伸。

交叉腿:平躺,伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖,保持脚平放在地,保持直到感到臀部外侧被拉伸。

拉伸后腿腱:站立两腿前后交叉:后面腿尽量保持伸直。足底尽量下压。感到小腿和跟健有拉开绷直的感觉。前面的腿可以适当弯曲。主要是拉伸后面腿的小腿和跟健部位。直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸。注意这个过程中手不要前移。

力量练习可以帮助你的肌肉重新平衡

半蹲墙根:背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-px)慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持一段时间后伸直膝盖。为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

单腿下蹲:把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面,慢慢伸直膝盖。

侧卧:双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽保持一段时间,缓慢放下注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺。

臀部下蹲:靠墙用没有伤的腿站着,收臀提臀,保持臀部收缩到极限。慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间,慢慢伸直膝盖。

压腿:调整踏板让你的膝盖成直角,把脚放在踏板上,推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿。不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上。

其他膝盖伤病的症状及治疗方法:

1、症状:尖锐而刺痛的感觉,发生在你的膝盖外侧,大腿外侧的一条韧带,摸摸看,连接到你的膝盖外侧,是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的,这是一个复杂的结构,牵涉到两处关节,三处肌腱。当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候,摩擦到膝盖外侧的一块软骨,就会有这种疼痛感。O形腿、内八字脚、骨盆较宽、膝内翻症(踩踏或行走时膝盖会向内,甚至碰撞的一种问题)以及扁平足,都必较容易出现这样的问题。

治疗方法:这是很少数膝盖问题,你需要减少膝盖伸直的力度,这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦,除了冰敷以外,大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

2、症状:膝盖后内侧腿筋受伤,通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。

诊断:足部鹅状滑囊炎

治疗方法:冰敷、休息与伸展。

3、症状:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜,百分之七十的人有这块无用的痕迹器官,有些人在行走时,会造成这块膜与膝盖骨的摩擦,通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。

诊断:中层韧带发炎

治疗方法:冰敷,按摩,尽量伸直膝盖,更改外八字姿态,某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

4、症状:膝后部中央腿筋疼痛,通常因为行走力度与姿势不正确,使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。

诊断:股二长肌腱炎

治疗方法:冰敷,减少行走时间及强度。

5、症状:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛,通常被称为「春天膝伤」

受这种伤的人通常是在初春的时候,重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练,或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。

诊断:膝腱炎

治疗方法:冰敷五分钟之后,顺着韧带方向按摩,重复数次。另外,电疗,或者是超音波疗法都相当有效。

6、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛,压痛点在膝盖骨上。

诊断:大腿及膝盖骨疼痛症候群

治疗方法:行走对于这种症状,事实上是没有太大的帮助,应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一条肌肉,是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状。

静力力量锻炼方法,5-8组,每组30-50秒。支撑腿需要直角。上举腿需要伸直并高于支撑腿。后背离开地面越高越好。这样大腿股四头肌,大腿后群,臀部肌肉,背部肌肉力量都会得到锻炼提高。这个练习持续三周就会让我们远离伤病,健步如飞!对伤痛刚开始的跑者非常见效果!注意,坚持第一,循序渐进。

这个练习和上图的效果基本一样。只是因为有瑞士球,加大了难度。需要注意肌肉的平衡。

最后需要强调的是:力量是预防膝关节疼痛,加快疼痛治疗后的康复的最有效果的主动性方法。推荐给已经有膝关节疼痛和刚开始锻炼运动的朋友2个练习,只要坚持可以获得很好的康复效果。和预防作用。

如果有下述情况,尽快找医生:

1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛

2、休息(坐卧)时候感到刺痛

3、步履蹒跚

4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)

5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)

6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)

7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染

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