你的膝盖,疼吗

膝关节是人体最大且构造最复杂的关节,是下肢重要的骨连接。除了起着承重作用以外,人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用,这就导致膝关节的受伤风险陡然增加。因此膝关节损伤是运动损伤的高发部位,约占运动损伤总数量的25%。今天小编就跟大家聊一聊跑步时的膝关节损伤。

跑步时,哪些细节会导致我们的膝关节损伤呢?

1.错误跑姿

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都是错误的跑姿。正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

2.运动不当

准备活动不充分或运动量太大,都有可能会造成膝关节疼痛。身患关节滑膜炎或骨性关节炎的人,更容易引起关节疾病发作或加重。比如在下山或者上下楼梯时,全身的重量完全加在一侧膝关节上,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。频繁上下坡或是左右转弯都会对膝盖产生巨大伤害。

3.不良跑步习惯

经常穿着不合脚的运动鞋甚至是拖鞋,进行长距离的跑步锻炼,会使膝关节长时间处于非正常的受力状态,造成膝关节慢性损伤,引起膝关节疼痛。

4.半月板损伤

半月板损伤于运动员多见。在下肢负重,足部固定,膝关节微屈时,如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中,队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作),就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感,随即关节疼痛,活动受限,走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感,并且在关节活动时有弹响。

跑步时,我们该如何保护膝关节呢?

1.纠正不良跑步姿势

2.做好充分的运动准备,活动开手脚的关节。

3.合理安排运动负荷

4.选择合适的跑步场地

5.保证合理的作息和充足的睡眠时间等。

预防膝关节损伤的四个动作:

一、坐姿大腿后侧拉伸动作:

坐姿,左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组,主要锻炼大腿后侧腘绳肌。

注意事项:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。

二、站姿大腿前侧拉伸动作:

站姿,身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组。

注意事项:骨盆保持不动,左大腿垂直于地面。

三、坐姿大腿内侧拉伸动作:

坐姿,屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持此姿势15~30秒,重复3~5组注意事项:保持上身正直,不要弓背。

四、靠墙静蹲动作:

背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度),上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90~度,大腿和小腿成90~度;膝关节指向脚尖方向,保持此姿势15秒以上,重复3~6组,增加膝关节的稳定性。注意事项:保持上身正直,小腿垂直于地面。

有时候,膝盖长时间受凉也容易导致膝关节的疼痛,做好膝关节的保暖是关键。在膝关节疼痛难忍的时候,还是应该及时就医,避免错过最佳治疗时机。

拓展阅读:

周国璋.膝关节运动损伤原因分析[J].中国临床康复.09()

楼华.膝关节半月板损伤与组织及功能重建[J].中国组织工程研究与临床康复,11(10)

杨述华.加强对膝关节损伤的研究及治疗[J].中华创伤,2(20)

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长按







































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