正确锻炼保护挽救半月板

半月板损伤是怎么一回事?      

半月板是膝关节里面的一对软骨组织。膝关节连接着股骨(大腿骨)和胫骨(小腿骨),但是股骨下端是两个圆球,胫骨上端是两个平台,如果它们直接碰面的话,接触的是两个点,这样产生的压强会很大,软骨会很快被磨损,并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介,让股骨和胫骨的接触面变大,并且贴合变得紧密而稳定。打个比方,半月板就是膝关节里面的一对垫片。

半月板如果使用不当,就会出现破裂、脱落,我们行走、跑步、运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服,严重的时候,损伤的半月板会卡在膝关节里面,导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。

半月板为什么会出问题?

激烈运动中,尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球,半月板的损伤并不鲜见,长跑,特别是复杂路面的长跑,如果后半程体能下降,对膝关节的控制不足,也会对半月板产生不好的影响。

注意

还有一部分人,尤其是女孩子,并没有参与什么激烈运动,也有半月板的问题,又是为什么呢?这主要有两个原因。一方面,女孩子的骨盆较宽,大腿小腿在膝关节处产生的角度(我们称为Q角)较大;另一方面,女孩子的下肢力量和协调性较差,这两个因素都会提高半月板损伤的几率。

有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗?

  下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。

  1下蹲训练

  下蹲训练时有三个原则:

一是要保证双脚尽量指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣;

二是下蹲时腰部要向前挺直,不能弯腰下蹲;

三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作,膝盖不能向前顶得太多,膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

  2单脚闭眼站

  这是锻炼平衡能力的方法,单腿支撑,膝盖微微弯曲,另一条腿抬起,大腿抬起,小腿下垂,开始睁眼做,熟悉后闭眼做,能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话,可以将时间设置在30-60秒。

 3单腿硬拉

  这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调,也是强力推荐的。

  这些训练我们建议6-10个为一组,每次完成3组,每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度,使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。

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