美国研究表明不跑步,比跑步更伤膝盖

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不知从什么时候开始,有一个说法开始流行。

跑步时,每迈出一步,膝盖便要承受体重7倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到公斤,体重更大压力就更大。

所以就有一个结论:跑步,尤其是长期、长距离跑步,对膝关节伤害很大。

日本知名作家村上春树在年参加一场半程马拉松后,曾这样描写自己膝盖的症状:

“10月17日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度,膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’,日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆,就下不了楼梯。”

那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历,这是他第一次遭遇跑步膝。

在《当我谈跑步时,我谈些什么》这本书中,他继续写道,“据说奔跑时每次脚着地,腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次,虽然其间夹着跑鞋的软垫,在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间,膝盖始终默默无言地忍受着。”村上春树文艺的表达里仿佛有种对膝盖的愧疚。

根据“虎扑跑步”网站做的统计,在跑步四大容易出现的伤痛里,足底筋膜炎排名第一,跑友耳熟能详的跑步膝则位列第二位。

年,美国一家运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是,膝伤位列榜首。

有数据统计,每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

作为一项长距离运动,跑步时即使跑姿再经济有效,只要时间、距离足够长,对膝关节都会产生一定的损耗和磨损,就像再坚固的机器零件,也会磨损一样。

有理有据有分析,“跑步伤害膝盖、轻时跑步,年老时膝盖损伤会显现出来”的说法,很容易便被未接触过跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步跑步论坛上,关于膝盖的提问,占据相当的比例。

      跑步一定伤膝盖吗?

先看看上周发表在《关节炎护理与研究》上的一份最新研究,该研究显示:

那些一直坚持跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为21.1%,那些以前跑步现在停止不跑的人群,发生膝盖疼痛的概率为25.3%,而那些从不跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

这意味着跑步越多,发生膝盖疼痛的概率越低。

这是一项由美国卫生研究所和一些大医药公司资助的名为骨关节炎(一种可以导致膝盖和臀部软骨损伤和损失的退行性关节病)计划的研究项目。

医院的研究人员原本认为跑步会增加患膝关节伤病的风险,但这项研究结果与他们的预期相反。

名研究对象(56%为女性)在加入这项研究8年后,提交了自己的运动调查问卷。通过这份调查问卷发现,人(占比29.5%)过去8年或多或少有跑步的运动习惯。

研究人员还指出,这项研究结论适用于所有年龄组。也就是说不管年龄多大,跑步越多(当然要在合理范围内),患膝关节伤病的概率都会降低。

尽管这项研究没有揭示因果联系,但研究者相信,跑者发生膝盖伤病概率较少的原因是因为他们的BMI指数比普通人低,也拥有更好的肌肉力量与协调性,或者更健康的生活方式。

更多数据,请看下面这个表格:不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率。

从来不跑步的人群

41.1%

偶尔跑步的人群(一生跑次)

34.9%

经常跑步的人群(一生跑次)

39.2%

大跑量的人群(一生跑次)

31.3%

      跑步有利于膝盖健康

实际上,与久坐不运动相反,跑步有利于你的膝盖健康。

膝关节虽然是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤,像跑步这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。

斯坦福大学曾在年发表了一项30年的研究,该研究发现,跑步者需要进行膝关节置换手术的概率要比普通人低7倍,恐怕还远不止这一数据。

一项年发表于《体育锻炼中的医学与科学》杂志上的研究,将骨关节炎在跑步者和步行者中的发病率进行了对比。经过长达7年的研究,在所研究的将近名跑步者当中,有2.6%的人患有骨关节炎。而在将近名步行者当中,被诊断患有骨关节炎的人群要占4.7%。其他非跑步训练引发骨关节炎的风险比跑步训练肯定要高2.4%。

换句话说,与不是很剧烈的运动相比,跑步降低了关节炎的发病率。其实,跑步对减肥的好处(尤其是减少脂肪)超过了研究结果。

斯坦福大学医药名誉教授詹姆斯-弗莱斯曾牵头了一项研究:测量跑步与膝盖受伤关联度。

他的研究团队跟踪了大约名跑步者和非跑步者:前者是一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人,在研究开始时,没有一个研究对象有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后,步入中老年的不少被测者出现了关节炎等相关疾病。

比对和分析了具体数据后,弗莱斯发现,跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下,跑了多少步与关节疾病并没有直接关联。

研究对象中,有人每年平均跑公里,有人平均每年跑0公里,但是他们的关节情况基本是一样的。这项研究还进一步指出,跑步者经历了较少的运动缺陷,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。

也就是说,人体的膝盖没有想象中那么脆弱,相反在合理的跑量范围内,坚持正确的姿势,通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。

年,发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究,也佐证了詹姆斯-弗莱斯的研究成果:关节炎的形成是因为软组织的减少或软化,这和遗传因素有关,而超重人群更容易中招。相比之下,经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨,减少了其患关节炎的风险。

长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节炎——还因为它通常可以增强骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康;你不会损伤它们。所以下一次有人问起你的膝盖,请不要恼火。你应该同情他们,毕竟,他们膝盖受损的可能性要比你高七倍,而且他们的身体也不是很好。

如何减少跑步时膝盖受伤的概率?

医学专家指出,跑步时膝盖正常向前活动,髌骨与股骨接触面最大,力度可均匀分配,但如果姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步,甚至连走路、上下楼梯都成问题。

错误姿势

1.身体后倾,向前跨步时较费力;

2.脚跟着地,整条腿呈直线,一来增加膝盖撞击力度,二来无法调动大腿肌肉分摊重量,变相增加膝盖压力;

3.迈大步,身体重心离支撑脚较远,股四头肌需要用更大力维持身体平衡,增加髌、股关节受拉扯程度。

正确姿势

1.身体前倾,为前进提供助力,更省力;

2.膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦;

3.小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。

除了跑姿正确之外,跑前热身与跑后的拉伸也非常重要,同时还要加强力量训练,不仅能让你远离膝盖伤病,还能远离其他各种伤病。

一个动作强健膝盖

静蹲是一种极其适合普通人群的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是:

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。

例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

撰文:橙橙轮值主编:苏晶

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