TNF100赛后,你出现这些症状了吗

跑步最怕的受伤!如果要给出个受伤的概率,估计50%~70%的跑者都受过伤!尤其是常年接受跑步训练的跑步运动员,受伤率高达80-90%!曾一度占据Bigger妹内心的男神刘翔,这个风一样的男子,都因为跟腱损伤最后影响到比赛,Bigger妹至今仍替他的脚伤惋惜不已!而普通跑者,本来跑步为的就是健康,却落了一个损伤,更令人痛惜。

大体而言,跑者受伤的部位多数集中在下肢,常见的运动损伤无外乎是大腿痛、膝盖痛、小腿痛、脚踝痛、脚跟痛等,只要我们对于身体给我们的信号有感知、哪里痛你可以说出个大概位置、以及怎么处理,我们就能够抢在损伤发生之前,及时地通过训练来避免损伤的发生。Bigger妹今天给大家带来跑步容易损伤的“大五项”,“大五项”几乎包括了跑者损伤中常见的90%的病例。掌握这个大五项,也许你不但可以让自己避免损伤,还能帮助跑友避免损伤了。

跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节,跑步受伤的原因主要有三个:

1、过度训练,这是最主要的受伤原因。

2、先天骨骼的排列不齐,比如膝外翻,或膝内翻,这个无能为力,属于先天方面的缺陷。

3、肌肉失衡,可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。

一、髌骨关节疼痛综合症

髌股关节疼痛综合征,也称跑步膝(RunnersKnee),是一种膝关节正面的疼痛。

髌骨关节疼痛是一种典型的很模糊的疼痛,痛点一般位于膝盖下部,很难说到底是哪里痛,在上下楼的时候疼痛会加重,做下蹲动作或者登山远足时也会加重,而且更奇怪的是下山会比上山(或下楼会比上楼)更疼,因为下山的时候膝关节承受的压力更大。

引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当,髌骨(膝盖正面的骨头)是块小骨头,当你屈伸膝盖时,髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调,如果出现了不协调,就可能产生非正常的压力。

出现了髌骨疼痛怎么处理呢?

1)贴布。使用贴布处理是个好法子,这种方法是有澳大利亚的理疗师jennyMcConnel创造的,使用贴布或者肌内效,即使在身体出汗时也能起作用,可以让髌骨回恢复正常位置。而且研究发现这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力,并有助于重新分配整个膝关节的压力。但这只能是暂时的处理方法,治标不治本,不能永久使用。

李娜比赛时使用贴布

2)髌骨束带。髂胫束带也是一种很好的防护工具,专业运动员也经常使用,斯坦福大学也做了一些研究。虽然顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步,但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐,你的髌骨从凹槽从滑出,那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必须品了。

3)强化股四头肌。强化股四头肌的训练有两大类,一种是开链训练,一种是闭链训练(其实所有训练都可以分为开链或闭链),股四头肌开链训练的典型器械就是腿屈伸器。

?开链训练

在这里要提一下,如果你本身已经有膝关节疼痛,那你做这个训练是不合适的。现代生物力学研究表明,腿屈伸动作从起始位到腿伸直,在这个过程中膝盖受到了非常大的压力,特别是髌股关节,不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题,能够很好的提高股四头肌力量。但常常有到一些因为去健身房锻炼“腿屈伸”反而导致髌骨关节疼痛的跑者,那么比较适合这类人群的运动就是闭链训练。

?闭链训练

这是一个股四头肌闭链运动的典型器械。

做这类训练,我们的双脚是有接触物的,下肢稳定,可以很好的模拟双脚与地面接触,这跟跑步的某些状态也是相似的,所以叫做闭链系统。这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直,对髌骨造成的压力是很小的,如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显,那么我们可以把弯曲度保持在45度以内(也就是半蹲蹬),这样膝盖的压力就很小了。

当你恢复训练的时候,要慢慢的、循循渐进的恢复训练量,不要一下子的猛然恢复以前的训练量,那样可能导致伤病加重。

二、髂胫束摩擦综合症

髂胫束摩擦综合症是常见的膝关节外侧疼痛,位于膝盖的正下方,当你绷紧膝盖时,外侧会有种灼烧的痛感。这种病症的特殊之处在于反复发作,有时候感觉良好,你就出去跑步了,但跑了几公里就疼的跑不动了,第二天你再次感觉良好,再出去跑,同样跑个没多久就疼的不行了,如果你硬撑着,疼痛会更严重,这个比较难治疗,几年前就有运动员因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。

如何预防髂胫束摩擦综合征呢?

1、进行髂胫束拉伸放松。

2、借助泡沫轴进行髂胫束的松解按摩。

3、提高臀部力量,尤其是髋外展肌群,跑步是个单向的运动,他较少用到冠状平面的肌肉,如果你日常的训练部全面,那么需要做一些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。这里有三个动作:侧卧抬腿,站姿单脚侧抬腿,侧向箭步蹲。

?侧卧抬腿

?站姿单脚侧抬腿

?侧向箭步蹲

关于髂胫束综合症还有个有趣的发现,他和别的膝部伤痛都不同,就是当你重新恢复跑步你可以尝试下短跑,比如说米的快速短跑,研究发现,从生物力学角度来说,跑的越快,膝盖弯曲的越厉害,这样膝盖就在冲击区域之外,也就说髂胫束冲击在膝盖以外的部分,如果你尝试慢跑,髂胫束更容易冲到冲击,所以斯坦福的运动员做康复训练时,我们一般不让他们做那种简单的20分钟的慢跑,而是要去田径场跑米的快速短跑,甚至是米,还要反复重复几次,在这种训练之后,他们可以进行长跑了。

三、胫骨应力综合症

胫骨应力综合症也就是常见的小腿前侧或小腿后下侧疼痛(胫骨疼痛),在运动医疗界我们称这种情况为胫骨内侧压力综合症,它是跑步者中最常见的腿疼病症。

胫骨疼痛的预防与治疗方法:

1、拉伸小腿,主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌,因为腓肠肌跨越膝关节,所以重点拉伸腓肠肌应该做膝关节伸直的小腿拉伸,而比目鱼肌不跨越膝关节,可以做屈膝的小腿拉伸。

?拉伸腓肠肌

?拉伸比目鱼肌

2、强化胫骨前肌,也就是小腿前面的肌肉,大部分人小腿前侧的肌肉太脆弱,后面的肌肉又太紧了。Bigger教练教你一个非常简单实用的法子可以强化小腿前侧肌(胫骨前肌):用脚跟走路!这个方法Bigger小伙伴一直都在用,每天走几分钟就能很好的预防小腿前侧疼痛,走几分钟小腿前侧就会有热感。

另外,应力性骨折同样能导致胫骨疼痛,但胫骨疼痛和应力性骨折的区别在于,疼痛是随骨头移动还是固定的。

小贴士测试应力性骨折的方法单脚跳30秒,如果你不觉得疼痛,那就没有应力性骨折,如果你有疼痛感,那就很可能有,需要注意一下并去看医生,去看医生之前,可以做些不会给腿部带来太大压力的运动,比如游泳就很好。四、跟腱炎

跟腱炎即是脚后跟后侧的那根筋疼痛。前面讲到了腓肠肌和比目鱼肌,这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱,这根肌腱就叫做“跟腱”,这个地方供血情况不好,所以较容易患跟腱炎。

跟腱的受伤程度有三种:

1、常见的肌腱损伤,跟腱周围的炎症会导致跟腱炎;

2、跟腱疼痛持续发展下去,可能会发展成慢性跟腱炎,也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤;

3、最严重的受伤程度就是跟腱撕裂。

Bigger教练提供一个很有效的治疗慢性跟腱炎的方法:踮脚尖!

踮脚尖关键的部分不在踮起脚尖,而在于脚慢慢下落的过程,要缓慢有控制性的下落,在台阶上做更好,能有更大的下落幅度,也能更好的拉伸到小腿肌肉。其实这个脚尖回落的过程叫肌肉的“离心收缩”,比如你在健身房锻炼,做哑铃弯举动作,哑铃靠近身体,也就是你屈臂的过程,叫做“向心收缩”;反之,伸臂过程叫做“离心收缩”,由于跑步更多的是向心过程,所以在康复中我们要多做离心运动。

小贴士Bigger教练提醒踮脚尖直腿和屈膝的各做3组踮脚尖,每组15次,每天做两次,也就是每天总共做下,坚持3个月,有82%的治愈率,直腿踮脚尖更侧重刺激腓肠肌,屈膝踮脚尖更侧重刺激比目鱼肌,直腿和屈膝分别做,能让整个小腿肌肉共同受益。五、足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底疼痛,足底筋膜可以理解为足底部分一层很厚的韧带,它支撑着足部。足底筋膜炎一般是早上起床后走路会非常疼痛,因为晚上睡觉的时候,足底筋膜会紧绷,所以早上走路比较困难,走一段路后会缓解,但是到晚上又会疼痛。

1.治疗方法:

1)可以用绷带包裹住足弓

2)脚跟垫些缓冲用东西(增高鞋垫)

3)用脚趾把弹珠夹来放到碗里,锻炼足部肌肉(夹起毛巾也行)

如果上述方法都没有用的话,Bigger医院及时处理。

2.预防足底筋膜炎的方法

1、“赤足跑”,现代鞋子的支撑程度太高,太舒适,导致我们足部的肌肉没有得到充分锻炼,可以采用光脚行走或光脚跑来强化足部肌肉,(笔者注:五指鞋就是根据“赤足跑”的概念设计的,不过国内的五指鞋价格非常贵,一般4位数)

小故事:为什么非洲的运动员不像美国的运动员一样会遇到这么多的足部疼痛情况?大概是因为非洲运动员在成长过程中就是光脚行走的,光脚跑让他们的足部肌肉非常强壮。当然也不是所有人都适合赤足跑的,不过总体来说,赤足跑是种很好的预防措施。

2、拿网球或高尔夫球按摩足底筋膜(也就是用脚踩着球滚动按摩),每天按摩10次,每次30秒。

现在是不是对跑步损伤的“大五项”有一个清晰的认识?!针对跑者最容易出现的五个损伤你不仅可以判断具体损伤的位置,还学会了如何处理与预防下肢运动损伤。Bigger妹再次提醒各位跑友,出现跑步损伤一定要及时处理,不要因为是小疼小痛就不放在心上,更不要带着损伤继续运动,最后出现不可逆转的大痛!

如果觉得自己针对损伤康复方面还有不懂的问题,可以直接提问Bigger比戈体育服务号在线咨询Bigger专业康复师!

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