保护膝关节安阳地区医院骨一科科普

膝关节是人体最大最复杂的关节,也是人体最大的承重关节,担负着我们人体运动的重要功能。正常人的膝关节平均可承重35kg。膝关节的承重越多,关节软骨就越容易磨损,关节周围肌腱、韧带就越容易损伤,关节退化就越快。

膝关节各年龄段的状态

膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都比较常见。膝关节的任务繁重,营养又相对较差,所以在人体所有的关节中,膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位,说得“恐怖”些,我们的膝关节只有15年左右的“好时光”,其余的时间里,都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。

15岁以前:

膝关节处于发育阶段。膝关节的生长痛可能会给我们带来困扰。生长痛每次发作持续时间多在10分钟至1小时,能自行缓解,无其他症状。疼痛多发生在下午或晚上,尤其是在白天小儿活动过多后出现。一般休息后,疼痛会消失。

15岁~30岁:

膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁:

膝关节已经开始出现“伤痛”。关节软骨产生了早期轻度磨损,可能出现一段脆弱期,表现为膝关节短时期的酸痛,持续几个星期,甚至几个月,不过有的人可能没什么症状。关节软骨属于透明软骨,表面光滑,能减少相邻两骨的关节软骨摩擦,缓冲运动时产生的震动。

然而,因为关节软骨没有神经分布,所以在严重磨损前只会给我们敲一下警钟,似乎没有留下大碍。但是,我们在这段时期内要避免剧烈运动。而且,也就是从这是开始,我们对膝关节的使用要悠着点了,不能再随心所欲。

40岁~50岁:

膝关节开始“疲惫”了。在长时间走路或者走远路后,膝关节内侧经常出现酸痛,起初用手轻揉还会缓解,可以后还会频繁发生。膝关节半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,所以内侧半月板会较早的发生退变。同时,半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这些给我们一个大大的警示:该开始保养关节了。

50岁以上:

膝关节已经“满身疮痍”。膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为关节软骨的已经“鞠躬尽瘁”,软骨全层磨损、甚至剥脱,软骨下骨外露,关节炎已经产生。到了这时,我们必须“省着点儿”用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯、下蹲和爬山等,拐杖可能要充当助手了,因为使用拐杖可以适当减轻膝关节承受的压力。

膝关节的承重倍数

1.躺下来的时候,膝关节的承重几乎是0。

2.站立和行走时,膝关节承受重量约为体重1~2倍。

3.上下坡或上下楼梯时,膝关节承受重量约为体重3~4倍。

4.跑步时,膝关节承受重量约为体重4倍。

5.打球时,膝关节承受重量约为体重6倍。

6.下蹲或跪时,膝关节承受重量约为体重8倍。

膝关节的日常保健

“七”要1、要维持适当体重:体重越重膝关节负担越大,膝关节磨损机会越大,膝关节退化越快,所以维持适当体重是第一要务。2、活动后要有足够休息:如果关节周围肌肉韧带呈现疲累情况,也会增加膝关节负担,若此时未休息或休息不足时,非常容易造成膝关节运动伤害,长期累积下來就造成关节炎。3、要注意膝关节的保暖:可以穿长裤、佩戴护膝来保护膝关节。4、要渐进式训练膝关节周围肌肉:研究显示增强膝关节周围肌肉力量,可以稳定膝关节减缓关节磨损,尤其是大腿肌肉锻炼最为有帮助。5、运动要循序渐进,量力而行:现代人通病是平日忙工作没时间运动,一旦放假为弥补平日没运动而努力运动,往往造成运动伤害而不自知,周而复始最后导致关节发炎。6、要会简单的急性处理:膝关节感到急性疼痛可使用冰敷来减轻肿胀带来的不适;若疼痛情形缓解而持续有僵硬感可使用热敷来缓解症狀,平日可使用护膝以减轻膝关节负担。但是,如果症状严重,请不要“硬挺”,赶快看下一条。7、要会或及时寻求医疗协助:一旦膝关节有不适症狀建议就医治疗,早期关节炎可使用药物或康复锻炼来缓解症状,但如果不去理会选择使用错误方法或听信民间疗法服用偏方药物,往往导致症状加剧。关节医院骨一科主要专业特色,我们将以精湛的技术和饱满的热情欢迎广大患者前来就诊、咨询,联系电话-“七”不要1、不要做造成膝关节负担的动作:例如长期半蹲、全蹲或跪的动作;上下坡和上下楼梯;搬重物;未经热身立刻做剧烈运动。2、活动不要勉强:不要活动太久,如长时间走路或走远路,活动中感到不适,应当立刻停止,因为疼痛就是提醒膝关节已过度使用,需要休息的警讯,不要忽略膝关节发出的“呻吟”。3、不要从事伤害膝关节运动:例如跑步、跳高、跳远等,而游泳、室内脚踏車等,可锻炼心肺功能并增加肌肉力量,又不伤害膝盖最佳运动。4、不要做膝关节的半屈位旋转动作:防止半月板损伤、关节退变加速。5、不要受外伤或过度劳累:否则膝关节也会加速退变的。6、不要穿高跟鞋:选择一双合适的鞋子很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。(1)脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度。(2)鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度。(3)鞋后跟可以高2-3cm左右,鞋底太平则走路时容易疲倦。(4)鞋底上带有防滑纹。7、不要相信“江湖神医”:坦白地说,已经有很多人试过了,不管用的。

加强训练保健膝关节

通过适当的肌肉力量、稳定性训练能对膝关节起到预防保健作用。

侧躺练习

   左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持5~10秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

股内侧肌等长训练

   平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5~10秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

直腿抬高练习

   平躺在床上或地上,患肢向前伸直,健侧膝关节屈曲,足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己,用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压,慢慢提高患肢约30厘米。保持5~10秒,慢慢地回到原来位置并重复20次。也可取坐位练习。

架桥练习

   平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

伸腿运动

   平卧位,膝关节微屈,脚平放于地(或床上)。伸出右腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10~30秒,以锻炼小腿肌肉、韧带等。重复3~5次,然后换腿。

有严重症医院就诊。

医院骨一科欢迎广大患者前来就诊、咨询,联系电话-

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