要跑步,一定不要跑步膝

美国有超过3亿人口,其中,超过万人有跑步的习惯。中国人口超过13亿,在您身边,和您一样有跑步习惯的人是不是越来越多呢?在“中国人跑起来了”的当下,在这里与您分享跑者的喜悦和伤痛,为您拥有轻盈的步态保驾护航。

跑步是件容易上瘾的事,最初是为了减肥,之后是为了保持健康,现在跑步已经成了Ta的哲学。这个Ta,是村上春树,是SOHO张欣,是万科郁亮。跑步后的神清气爽,让众多跑者甘之若饴。

图中83岁的EdWhitlock是世界上唯一3小时内完成马拉松的70岁以上的人类。73岁时,他的成绩是2小时54分。

一、跑步伤膝?

膝关节是人体最复杂的关节,股骨与胫骨在这里联接,承担身体大部分的重量。如果把膝关节比喻为一台机器的话,那么,肌肉就是发动机,韧带就是传动带,半月板就是减震垫,关节囊就是润滑装置。

日常的健身活动中,跑步确实是最伤膝的。跑步时,膝关节除了要承担来自体重的压力,还要缓冲来自地面的冲击力。您也许想不到,跑步时每次落地的冲击力是体重的2~4倍,甚至5~7倍。这个强大的冲击力经由肌肉、韧带在收缩与放松中帮助半月板实现缓冲。若肌肉强度不足,则半月板在这种强力冲击下,很容易受伤。另外,膝关节虽然主要活动范围是前后摆动,但在左右方向上也有一定的外开度,一般为3~5度。这就造成侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面,因此姿势不正确会造成额外的冲击力,导致膝盖受伤。

里程越多,速度越快,膝盖累积经受的冲击力就越大,从而造成膝关节过度磨损。这类慢性过度使用损伤,以髌股疼痛综合征又称“跑步膝”最为常见,另外一个则是髂胫束摩擦综合征。

除外膝盖,腿部和足部也会承受来自跑步累积的损伤。胫骨内侧压力综合征,又名胫前疼痛,这类损伤通常引起初学者的小腿部位疼痛。足部损伤包括跟腱炎和足底筋膜炎。跟腱炎通导致踝后方跟腱走行区域疼痛;反之,足底筋膜炎引起的疼痛通常位于足底或限于足跟,在休息一段时间,例如一夜睡眠晨起后加重。

二、痛的膝盖各有各的痛法

在膝盖周边的不同区域内痛:膝盖外侧髂胫束疼;膝盖周围和前膝盖疼;膝盖上方疼;膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。

在不同姿势或者动作时,膝盖都在用痛提醒您它的存在:走路时,下蹲时,跪姿时,跑动时,甚至,您坐着的时候它也在痛。如果下楼和下山,痛会加剧。

不仅仅是痛:有时候,膝盖局部红肿;有时候,膝盖有弹跳感;有时候,觉得膝关节发涩,甚至,膝盖僵直。

三、已经痛了,还能动么?

在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意保护,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤。美国骨科运动医学学会(AOSSM)推荐“RICE”准则:

休息Rest:尽可能让关节休息,避免负重。

冰敷Ice:冰敷来止痛、消肿。每3~4小时一次,一次20~30分钟,持续数天,直到肿痛消失。

包扎Compress:用绷带或支架包扎膝关节。

抬高Elevate:坐和躺下时,把膝盖用枕头垫起来。

那,还能动么?答案是:能动,并且是必要的,但不能跑。损伤后,运动不足容易造成膝关节僵硬。若允许的话可以进行简单的前后运动,促进膝关节血液循环,运动烈度以关节不感到疼痛为合适。

跑步是一件上瘾的事情,跑起来,很难停下;但是坚持不跑,和坚持跑一样重要。暂时的不跑是为了长期跑下去。待本次疼痛消失后,您需要重新评估运动量、肌肉条件、足弓情况后,准备充分,再次开跑!

四、“跑步膝”需要外科手术干预么?

大多数情况下,“跑步膝”可以通过静息和康复训练痊愈。但是,不良的跑步习惯,不当的装备、不够理想的身体条件,甚至一次事故,都可能造成膝关节严重损坏。

如果需要,可能涉及到的手术之一是关节镜:通过铅笔尖大小的内窥镜,清理受损的髌骨软骨碎片或半月板碎片。这是一个需要住院的微创手术。

五、要跑步,不要“跑步膝”

预防“跑步膝”的几个措施:

1、减轻体重:体重减少,您可以跑得更轻盈;

2、运动前后做至少5分钟热身运动;

3、按照10%原则逐渐增加运动量;

4、穿一双合适的跑鞋:及时检查跑鞋,如果磨损严重,及时更换新鞋;穿适合扁平足的跑鞋;

5、佩戴护膝;

6、正确的跑步姿势:前脚掌着地,更稳、更轻快。









































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