RSTAR运动康复膝关节篇第三集

半月板是构成膝关节的重要结构之一,是两半月纤维软骨,可支持膝部的旋转动作,协助侧副韧带管制关节的侧运动及帮助关节的旋转动作。为何膝关节半月板损伤在跑、跳、对抗类项目的运动员中如此常见,半月板损伤会对身体造成什么影响,如何才能预防半月板损伤,如何进行康复练习,今天的R-STAR《运动康复》膝关节篇第三集,讲为大家一一解答。

本期《运动康复》主讲导师

▲运动康复培训导师:徐苏坪

健身教练国家职业资格认证(高级)

ACE美国运动委员会注册教练

中国国家运动营养师认证培训师

美国南加大物理治疗师认证

美国南加大21种疼痛课程认证

中国健美协会高级健身教练认证

全国优秀运动康复导师

R-STAR认证私人教练培训师

R-STAR认证IDEAL培训师

R-STAR认证运动康复课程培训师

R-STAR认证私教普拉提学科负责人

R-SRAR认证运动营养师课程培训师

TRXSuspensionQualifiedTrainer

BeeTraining认证培训师

半月板损伤的原因

半月板损伤多由扭转外力引起,当一腿承重,小腿固定在半屈曲,外展位时,身体及股部猛然内旋,内侧半月板在股骨髁与胫骨之间,收到旋转压力,而致半月板撕裂。

扭伤时膝盖关节屈曲程度愈大,则撕裂部位愈靠后,外侧半月板损伤的机制相同,但作用力的方向相反,破裂的半月板如部分滑入关节之间,使关节的机制相同,但作用力的方向相反,破裂的半月板如部分滑入关节之间,使关节活动发生机械障碍,妨碍关节伸屈活动,形成“绞锁”。

半月板损伤是一种常见的膝关节损伤,半月板损伤同时常伴有关节软骨损伤。由于半月板复杂的结果特征和独特的生存环境,并且有一定的隐蔽性和难愈性,伤后的功能锻炼较为复杂。

康复运动

1、增强膝关节周围的血液循环,增强周边软组织的循环功能,促进损伤的半月板修复。

2、通过合理的引诱性旋膝活动,使膝盖关节得到良性刺激,对膝关节的旋转运动形成适应性。

3、增强股四头肌中股直肌、内侧肌和外侧肌的肌力,以及协同膝关节运动的相应肌群,改善关节内滑液的分泌,使关节周边的肌肉力量增大、弹性增强,随机的肌张力的增加,血液循环加强,从而改善关节囊软组织,循环量增强,使半月板营养丰富,滑液分泌增强,滋润半月板中间,灵活性增强;

另外可以消除强制性的运动,在紧张的活动后,得到充分的放松和自主运动,使血液循环重新趋向平衡。

运动的种类

对于半月板损伤的功能恢复的运动种类较多,可采用变速走、旋膝、支撑摆腿、股四头肌肌力锻炼等动作与方法练习。具体方法如下:

1、变速走:开始速度较慢,以1-3Km/小时为宜,逐渐增加到5KM/小时。速度,时间以自觉膝关节活动轻松即可,通常需6分钟。

2、旋膝:半蹲位,双手按压髌骨上方,两膝并拢,顺时针和逆时针方向分别旋转膝盖关节;双足开立,两膝分开约为20厘米,双手按膝,分别做膝关节的内旋和外旋活动4-8节拍。

3、支撑摆腿,一腿支撑,另一腿分别前后摆腿和斜45o摆腿,前摆高度为大腿与地面平行,后摆尽量至于最高高度,最后平举腿抖动各约1分钟。

4、股四头肌肌力锻炼:靠近固定肋木举腿练习,增强骨直肌的肌力和张力,以自己所能做到的最大高度定位;抗阻伸小腿,先坐姿后姿,以增强股内侧肌、股外侧肌和股中肌的力量,负重的重量由轻到重,循序前进,以自己能够适应为限;仰卧举腿空跑,两肘关节程迪,手托腰部,髋关节离地,做2X8节拍。

运动的强度

半月板损伤恢复的运动强度不宜过大,通常采用中小强度,运动后以膝关节和下肢肌肉无紧张感为宜,最高强度也不能引起运动结束后膝关节的疼痛。

运动时间

运动时间控制在40-60分钟之间,但准备活动,整理活动的时间分别不低于10分钟,尤其使膝关节充分放松,提高锻炼效果,防止损伤加重。

运动频率

由于上述动作和方法运动量较小,可以所有动作每天进行1次或一天中分2次完成,也可根据医务人员的建议进行适当调整。

注意事项

运动强度严格按医生或运动处方的要求进行,以防强度过大不利于半月板伤情恢复,且强度由小到大,循序渐进。

合并肌肉拉伤、侧副韧带和后十字韧带损伤者,注意严格控制运动幅度,不要偏离最大活动范围,以免引起再伤。

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R-STAR《运动康复》课程内容

01运动损伤介绍

02运动损伤成因

03颈椎问题的分析与训练

04肩部问题的分析与训练

05腰部问题的分析与训练

06骨盆问题的分析与训练

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