技术前沿膝盖半月板损伤复健篇,借助道

人体的膝盖,是非常重要的一个关节,也是常常受伤的关节,无论是运动伤害,或者老年人有些关节退化的问题,医院常常碰到的问题,而其中的半月板是膝盖非常重要的一个组织,就像汽车的弹簧一样,可以协助吸收来自地面的冲击,以避免地面的反作用力直接冲击到坚硬的骨头,也就是小腿的胫骨和大腿的股骨。

要避免半月板的损伤,或者已经造成了损伤,想要避免过度的恶化,最重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度,还有平时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖,并且在运动后确实执行伸展和冰敷。

在我们复健的早起,可以采取以下这些简单又常见的复健运动训练。具体复健要参考医生的指导建议。

1.被动伸膝运动

假设你的膝盖无法完全伸直,可以试着坐下,并在脚跟后方垫着毛巾,利用重力,甚至是另一腿协助膝盖伸直,并维持此姿势2分钟,一次可做3次;每天可重复做3组。

2.脚跟滑动

采坐姿,或躺姿并将脚伸直,轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲,并维持脚跟接触地面,完全弯曲后再将膝盖伸直回复到原始姿势,可做2组15次。

3.站立伸展小腿

面向墙壁站立约一步的距离,将受伤的腿往后伸,使脚跟採地并保持膝盖伸直,脚掌稍为的往内转(有点像内八的脚),确保小腿有确实伸展到;此姿势可维持15~30秒,一次可做3组。

4.墙壁腿后肌伸展

躺在墙壁边,并将要伸展的腿靠近门口,缓缓地将被伸展腿利用墙壁上抬,注意保持膝盖伸直以确保伸展到腿后肌,保持动作15~30秒,可做3组。做此动作要确保非伸展腿与身体躯干是平稳地躺在地面上,不要有离地的情况,例如为伸展腿抬起或者腰部弯曲过大。

5.直膝抬腿

将身体躺在地上,让未受伤的膝盖弯曲,保持脚掌平贴地面;受伤的腿维持伸直状态,利用髋关节的力量将腿部上台离地约20公分再放下,一次两组做15下。

6.趴下髋关节伸展

动图趴下,并将头平稳的枕在手臂上,将腹肌收缩以维持整体稳定;将伤腿伸直,利用腿后肌与臀部肌肉的力量将腿抬离地约20公分,维持5秒钟之后再放下,重复此动作2组15下。

7.侧躺开合

动图侧躺,将未受伤的脚放在底部,将双腿膝盖微弯,做动作时将伤腿往天花板的方向上抬,在上抬的过程中注意维持脚跟碰触另外一脚不分开,抬到最高点时维持3秒钟再缓缓将腿放下,重复此动作2组,每次做5~10下。

8.贴壁滚球深蹲

动图背对墙壁约90公分站立,腿部张开与肩同宽,在背部与墙壁中间夹住一个约篮球大小的球,在整个动作都保持背部顶着球顶着墙壁;慢慢的弯曲膝盖蹲下直到45度,不让大腿平行于地平线,维持此动作约10秒再慢慢地站立,每天可做此动作2组,每次15次。

以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练,如果大家有膝盖问题的状况,建议按照上面的训练方法每天持续做运动,保持乐观的心态,拥有健康的身体!

如何使用一些小辅具来帮助膝关节更具稳定性,除了可以加快受伤膝盖的复原,也可透过以下的训练增加腿部肌肉与膝关节的协调性,进而大大降低伤害发生的机率。

武术的基础,来自于马步有没有扎稳;其实不只是武术,在生活中的各种运动如果失去了稳定性,那不只是运动表现会失常,更可能会提高运动伤害的机率。

我们每个人每天使用脚的频率非常的高,无论是站立或者走路,甚至是跑跳等运动,都需要一个平稳的身体,而其中膝盖扮演着相当重要的角色,膝盖靠着内、外侧副韧带,前/后十字韧带,和大腿与小腿部分的肌肉,共同作用协调让身体保持一个动态平衡。

今天就来分享利用简单的动作配合弹力带,针对膝关节的稳定度带大家做训练:

1.踏步登阶训练

以受伤侧的脚站立在一个高约8~13公分的阶梯上,并确保另一脚很平稳地踏在地面上,将身体的重心渐渐地由健侧转移到伤侧,并将健侧的身体抬起;当伤侧的膝盖完全伸直时,缓慢的将膝盖弯曲,恢复到起始的动作。

2.膝盖稳定度训练

膝盖稳定度训练,有四个练习,将弹力带一端绑在脚踝上,另一端固定在门上或者任何稳定的物体上以确保安全,开始练习。

膝盖稳定度训练A

面向门站立,将弹力带绑在健侧脚,并将膝盖稍微弯曲让大腿部肌肉有收缩,在整个动作过程中须保持身体稳定。

膝盖稳定度训练B

转90度让没有绑弹力带的腿(受伤腿)靠近门,将有绑弹力带的腿向外侧(远离门)作外展的运动训练。

膝盖稳定度训练C

将身体转向背对门,将有绑弹力带的腿(健侧腿),伸直往前踢,在运动过程中须保持身体稳定,尽量减少晃动。

膝盖稳定度训练D

将身体转向让有绑弹力带的腿(健侧腿)靠近门,此动作是让有绑弹力带的腿向内做内收的动作,做的时候必须注意身体保持稳定尽量减少晃动。

3.伸膝阻抗训练

动图将弹力带绑在膝盖后端,并将另一端固定在门上或任一稳定物上,让弹力带位于大约膝盖的高度;让膝盖维持45度为起始动作。

●基础动作:让两腿都站在地上,让有绑弹力带的伤腿抵抗弹力带做膝盖伸直的动作

●进阶动作:将健侧腿抬起,让绑弹力带的伤腿伸直以抵抗弹力带的力量;再做此动作的时候须保持身体稳定,尽量减少晃动,如果有必要可以用手扶著一个稳定物,例如椅子。

以上三个阶段的进阶训练建议每个动作每次做两组,每组15下,每天坚持,持之以恒,就会看见自己的康复效果。

我们常因为不正确的步行姿态、跑步方式或种种外在环境因素造成膝盖过多的负担,随着时间日积月累造成伤害,直到出现疼痛影响到生活才愿意面对问题,想要膝盖保持健康,坚持锻炼才是最好的方法哦。

来源:膝盖保护会

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