为什么跑步会伤膝盖呢SUNSHIN

为什么说跑步会伤膝盖?为什么有的人不会呢?抱着这样的疑问我们决定亲自上阵体验体验马拉松,膝盖杀手。

实验内容:《为何跑步伤膝盖》

实验场地:《贵阳国际半程马拉松赛》

实验人员:《SUNSHINE基地小伙伴》

年贵阳国际半程马拉松赛在6月9日金阳举行,此次比赛吸引了来自美国、法国、加拿大、肯尼亚等20多个国家和地区的1.32万名运动员和路跑爱好者参赛。

sun现场体验为你报道

SUNSHINE基地的小伙伴们↓顺利完成了赛事。

听说过《跑步百利唯伤膝》于是我想拿自己做做实验研究研究。

★1《你肌肉疲倦了,半月板冲击就大了》。

实验人;SUN周

回忆在跑到18公里左右的时候想吧跑步变成快走,但是突然变换的动作让我明显感觉到腿部股四头肌在颤抖及发软。

在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

如果把铁钉连续磨个小时以上相信不会是原来的钉了,这是我们的腿关节组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。

★《你的脚掌落地方向改变了。》

实验人:SUN吴

回忆在跑步时候因为鞋带松了,鞋子磨脚起泡,然后不自觉的着地点改变,结果第二天脚踝肿了。

脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

★3《你的腿不够直,Q角过大。》

实验人:SUN

询问了很多朋友,都会感觉到膝盖外侧疼痛,但是都是有共同点,Q角过大,腿不够直。

足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损,Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

★4《你有旧伤。》

实验人:黄兄弟

询问故友,曾参加受伤现在多年还有影响,一场跑步又让他再次感觉到疼。

膝盖在跑步的时候不受到伤害。“伤害最大的是旧伤复发,”塔克说,“当膝盖第一受伤后,进行有针对性的力量训练最好的应对方法。髋关节稳定,股四头肌,腿筋和核心都必须足够强大。只要有弱点,一些其他的肌肉或关节必须受力,这时会伤害到膝关节。”

以下内容属于专业知识

小编研究了很多网站找到了满意的了

源于果壳网↓

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人体4%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动,会加剧膝关节的磨损。

跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

膝关节周围的肌肉(图3)异常也会对跑步膝的形成推波助澜:大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加,而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话,会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。

实验人:SUN黄

跑步膝,专业业余有差,男性女性有别

跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过,年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健,跑起来不免有运动量过大的时候,另一方面因为业余,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,TA们的膝盖也就劳损得快一些。

跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔,这就使得女性有着更大的Q角(Q-Angle,图4,图5)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度,Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

要跑步,不要跑步膝

跑步膝一旦出现,给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥,又保护自己的膝关节呢?

尽量选择较为柔软的地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动,冲击力是小了,但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

想要跑马拉松是很有志气的,但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离,每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。

增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)(图6,图7),这样可以预防踝关节的过度旋内(脚尖向内运动)(图8),帮助你远离跑步膝。

图6使用椅子、长凳或其它高度固定物体,将脚跟放在上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;保持动作30-60秒,然后换另一侧腿,重复相同动作,每侧腿牵伸-3次。

图7仰卧抬腿:仰卧,一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上,花-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动,抬起侧膝关节相对伸直(可微屈),重复10次,换另一腿进行相同运动;两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。

图8足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图:足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋,使膝关节受到牵拉,引发膝关节疼痛。

已经有了跑步膝的跑友,一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛,首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋,如果是的话,先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离,我们越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。

避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力,提高骨骼,肌肉的强度。而不是不跑步,长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力,抵抗力,血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

膝关节问题简单的说就是4点









































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