膝关节小腿部分受伤康复训练tips

膝关节小腿部分受伤康复训练tips膝关节小腿部分许多运动员或者运动爱好者可能会受到一些伤病的影响,如膝关节拉伤,十字韧带的拉伤,腹股沟拉伤,半月板的损伤等等。今天,就为大家讲讲膝关节受伤后的恢复性训练。膝关节,是人体的一个大关节,非常容易受伤,并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。小腿部分的恢复性训练1、伸展小腿肌肉练习。两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿,重复做,每条腿做5次至10次,每天做两遍.膝关节的恢复性训练2、直推升降练习(1)仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍.(2)做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。(3)侧卧,两腿伸直,一条腿伸直慢慢上举,再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。(4)侧卧,上面的腿弯曲到超过下面的小腿,再慢慢抬起下面的腿,并要控制一会,内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度,还可在小腿上加克道克的重物;如果前侧十子韧带损伤,那么在做各种练习时,膝关节要慢慢的弯曲。3、伸展膝关节练习坐在一个桌子上,两腿置于桌子外沿,膝关节弯曲近90度角,慢慢抬起一条腿并充分伸直,控制一会,再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可在腿上加上克到2克的重物来做(如果膝关节前侧十字韧带损伤,做练习时要轻轻弯曲)。4、屈膝练习俯卧,两肘斜放身体两侧,两腿伸直,慢慢地弯曲一条腿成直角位置,并控制一会,然后慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿,每天做两遍;为了使练习增加难度,可以在小腿上加克到2克重物。轻微膝盖损伤运动康复治疗初期简易治疗:进行预防训练:训练较弱的肌肉,并且增加肌肉力量,以避免再次受伤。加强膝关节周围肌肉——股四头肌的肌肉力量,最简易的方法:静蹲。(两腿分开与肩同宽,上半身保持靠墙,下蹲至大腿与小腿保持90度,时间可蹲到不能坚持为止。)2.第二阶段运动康复治疗可根据自己疼痛程度通过对下肢的力量训练以及膝关节的针对性训练,如:单腿下蹲、侧卧、膝关节拉伸等等。3.第三阶段运动康复行训练随着时间的积累,第一、二阶段的康复训练的基础训练,根据膝关节的恢复情况,适当开始加强加强膝关节肌群的力量和平衡训练,一个关节包含了主动肌、拮抗肌、协同肌,股四头肌、小腿三头肌、股内侧肌、膕绳肌,这些肌肉都要练习加强,使膝关节的稳定性和协调性达到一个最佳水平状态。注:上述经验来自濠健美大型运动俱乐部教练总结及综合百度经验汇集而成!想了解更多专业的运动知识,请







































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