跑步膝盖疼的原因和预防

膝关节是由胫骨关节和髌骨关节组成的双关节结构,在正常年轻关节内,关节骨末端覆盖了一层软骨,用于减少摩擦,降低磨损。

长时间跑步会导致软骨快速耗损,髌骨与股骨反复摩擦碰撞,加剧膝关节磨损,易造成”跑步膝“,并可能引发一系列不可逆的关节问题。

跑步膝的常见4大后遗症为:

1.髂胫束综合征

髂胫束与股骨外上髁过度摩擦导致韧带或滑囊炎症所致,主要症状是肿胀和疼痛

2.膝关节软骨损伤

跑步过程中关节滑液加速消耗,关节腔的持续运动容易造成软骨磨损,主要症状膝前痛,关节异响。

3.胫骨骨膜炎

胫骨骨干前方或小腿内侧,骨膜的慢性炎症,主症状胫骨骨干前方或小腿内侧疼痛。

4半月板损伤

如膝关节在半屈位,小腿外展外旋或内收内旋的同时突然伸直,半月板来不及回到原来的位置,就会使半月板夹在股骨裸和胫骨平台之间,受到急剧的研磨、捻转,可直接导致半月板撕裂。

小关节有可能引发大问题,这些损伤如果处理不及时或者康复不充分,可能在将来对身体造成严重后果。如刚出现“跑步膝”时,跑者只是在跑步中或跑步后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时出现疼痛加剧;如果跑者长时间维持某个姿势,则会出现关节僵硬,甚至出现关节肿胀,不仅提前结束运动生涯,而且严重影响日常生活。

膝关节损伤的预防

1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候;

2.注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;5.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;6.运动后对腿部肌肉热敷;7.负重拉练时,避免膝盖受到冲击;8.发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,蹲马步或贴墙练习等方法,目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路;9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;10.伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会;

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