跑步前的拉伸热身常见的膝关节损伤的预防及

一、跑前的热身和拉伸

跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面,活动开关节,热身拉伸肌群。

在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序:1、首先活动膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转腰(就是左右扭腰,活动开你的脊柱),然后做10~20个深蹲,慢跑1圈(米)热身。(其实这些热身体育课上都学过)2、回来后进行简单的拉伸,主要拉伸股四头肌,腘绳肌群,腰背肌群,臀部和小腿肌群。(每个动作保持15秒左右)3、进行正式的跑步4、跑步完成后进行系统的拉伸练习,这次拉伸的时间要比跑前长些,每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉,没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩,效果也不错。下面介绍一些拉伸方法,拉伸方法有很多,只介绍几种常见的,整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主,当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸,就是有节奏性的“振压”。

股四头肌拉伸:

腘绳肌群拉伸:

如果周围有单杠或者双杠之类的高物,如下图正压腿的效果更好

腰背肌群拉伸:

如果不便躺下,可以采用以下这种方式拉伸腰背,这个动作同时还能拉伸到肩部↓

臀部拉伸:(其实说活动髋部更好一些)

在这里还要介绍一种伸展髋部的动作,叫做“祈祷式深蹲”,也叫相扑伸展。(这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错!)

这个拉伸动作的要点在于:要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿,从而达到打开髋关节的目的。

小腿肌群拉伸:

脚往后撤的越远,拉伸幅度就越大,如下图↓

如果周围有类似台阶的东西,也可以这样拉伸小腿

二、跑步的姿势和脚掌着地的问题

1.关于跑步姿势,这个用语言文字很难描叙的通透,当然也不必过于拘泥于姿势问题,你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势,人类与生俱来就拥有奔跑的本能。

2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地?关于这个问题,跑步界一直都在争论。不过现在越来越主流的看法是前脚掌着地,因为能更好的保护膝关节,你可以自己做下实验,刻意用后脚跟着地跑步的话,对下肢的冲击很大,你会有种脑震荡的感觉,当然正常人不会这么去跑的,很多人都是落地侧重后脚,然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题,还是那句话,你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。

3.有些人跑步的时候落地声音很大,其实这是个很不好的现象,你落地声音越重,证明对下肢(膝关节)的冲击越大,跑步的时候应该有一种很“轻灵”,有“弹性”的感觉,而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。

三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施:

1、膝关节损伤(常见:十字韧带损伤,半月板损伤,髌骨髌韧带损伤,髌股痛综合征,侧副韧带损伤等等)膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题,造成膝关节损伤的主要原因大致有三个,不正确的跑步姿势,肌肉力量不够,跑量过多。其中最主要的原因是后两个,很多跑步爱好者,从来不做力量训练,只是一味的跑,这样造成的后果是肌肉量流失过多,肌肉力量不够,导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,长此以往,就会发生运动损伤。所以全面训练很重要,即使你是长跑爱好者,也要进行一定的力量训练。而跑量过多,其实就是训练量过大了,很多人不知道循循渐进,刚开始跑步就天天跑,而且每天跑量巨大,这不是牛X,这是没脑子。出现膝关节损伤后的处理措施:1.立马停练,就医。2.在确诊之后,在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩,积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主,什么叫等长训练?就是保持肌肉长度不变的一种训练,再说简单点,就是静力性的动作,下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练(腿屈伸静止)”,“单脚站立”这三种较常见的静力训练。

靠墙深蹲(其实这类训练很类似中国武术里的“桩法”,靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练)(保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒,可以下蹲的再深点)

单脚站立(主要锻炼平衡性和膝关节稳定)

股四头肌等长训练(抬起腿部后保持静止30秒,有意识的主动收缩股四头肌)

2、踝关节扭伤其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差,不协调,相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练,比如提踵训练(就是踮脚尖),单腿站立,单腿下蹲,小跳等等。3、髂胫束摩擦综合征(俗称跑步膝)很多跑步,骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合症,当然造成疼痛的原因也有很多(膝盖外侧副韧带损伤,外侧半月板损伤等等),笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测,并针对它给出一些建议,如若出现膝盖外侧疼痛的情况,请先去就医。说真的,如果髂胫束摩擦较严重的话,是需要手术治疗的。。。

什么是髂胫束(iliotibialband),髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜,你可以这么简单的理解,你的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束,你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,他连接了你的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当你跑步时,这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦,摩擦久了摩擦过度,发生炎症,这时候髂胫束的滑动受到阻碍,你就会觉得疼。(膝关节周围的滑囊能润滑摩擦,但有个限度)其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个:1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张,无法放松3.髋外展肌群过于薄弱

OK,针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法:1.改善跑步姿势2.降低跑量,主动拉伸松解,按摩髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌,臀中肌,也就是你的大腿外侧和臀部外侧)一旦出现膝关节外侧疼痛的情况,如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症,或者有经验自行确认为髂胫束综合症,可以采取以下调整措施:立马降低跑量在跑步后进行髂胫束的拉伸,以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子该动作的要点就在于两脚交叉,用一只脚使劲的去“别”另一只脚,让疼痛腿部强迫性的内旋,不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图,大家体会一下动作,理解理解。

光拉伸是不够的,还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群,你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩,当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片,大家体会一下动作。(注:泡沫轴真真的是个好东西啊)身体前后滚动按摩大腿及臀部↓

如果没有泡沫轴怎么办?大家可以这样简单的松解按摩:手攥成拳头(拿一个网球更好),在大腿外侧使劲上下摩擦,拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧(或者拿网球使劲滚动摩擦),就这样不停的推,期间配合上拉伸髂胫束的动作,大概2~3分钟,髂胫束疼痛的情况就能明显减轻!这法子百试不爽,比泡沫轴松解简便的多,笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。

3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练

髋外展,髋外展,顾名思义,就是使髋关节外展,再说具体点就是各种侧向摆腿动作,比如以下动作↓

卧姿侧抬腿

站姿侧抬腿

坐姿髋外展

当然也不能只练这些,预防受伤靠的还是综合力量的提高,而不是简简单单的几个肌群训练。还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间(1~2天)进行系统的力量训练。跑步爱好者一定要全面训练,心肺为主,力量为辅。









































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