福利半月板损伤的运动干预

半月板是2个月牙形的纤维软骨,位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。

半月板损伤是最常见的运动创伤之一。无论是保守治疗还是进行半月板缝合术,都需待半月板达到一定强度时,才能进行正常的关节活动与负荷。因此,正确的运动干预对确保手术效果、促进半月板愈合、避免伤后膝关节功能障碍具有重要意义。

损伤初期的运动选择

可选择一些全身性、低强度的有氧练习,如瑜伽等意识、呼吸、动作密切配合的方法,以保持心肺功能。

损伤中后期的运动选择

膝关节损伤后,会造成运动功能下降,如韧带和关节囊组织挛缩,肌肉、肌腱痉挛对牵拉产生阻抗等。因此,在不负重状态下(也可配合粘膏支持带保护),进行髋、膝关节的屈曲和伸展练习,使膝关节周围肌肉、韧带充分伸展,可改善血运,消除粘连,增加柔韧性,增加膝关节的活动度。具体方法如下:

1仰卧屈膝屈髋

仰卧位,一条腿伸直,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,如无疼痛,可用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习15~30次。此法还可伸展绳肌。

2俯卧屈膝

俯卧位,将一侧腿屈膝,尽量靠近臀部,如无疼痛,可用双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后慢慢放下,双腿交替进行。反复练习10~20次。

3仰卧蹬自行车式

仰卧位,臀部下垫枕(可省力),双下肢垂直朝上,练习蹬自行车动作,顺蹬、反蹬反复练习20~30次,随即双下肢垂直朝上,做高频率振颤,放松下肢肌肉,促进血液回流。

损伤中后期运动选择

这一时期要增强膝关节周围肌力、耐力和协调性。因此,要加强股四头肌肌力的训练,可增强膝关节的稳定性,防治髌骨劳损、侧副韧带损伤等。具体动作如下:

1、股四头肌静力性收缩

若在运动中出现疼痛,或运动后疼痛持续15分钟,可适当减少锻炼次数。

2、股四头肌肌力训练

仰卧,一条腿直腿抬高,保持脚跟距离床面20cm,坚持15~20秒,慢慢放下;或坐在椅子上,一条腿由弯曲慢慢抬起并充分伸直,控制15~20秒,再慢慢放下,做20~30次,再换另一条腿做。为了增加练习难度及效果,可在脚踝部加上重物进行抗阻力训练,如放置~2g的沙袋来练习(如果膝关节前侧十字韧带损伤,做练习时要轻轻弯曲膝关节)。

3、腘绳肌肌力训练

俯卧,两腿伸直,直腿慢慢抬起一条腿,超过臀部,并控制15~20秒,再慢慢放下,做20~30次,再换另一条腿做。可在脚踝部加上重物进行抗阻力训练。

4、股外侧肌群的训练

右侧卧,左下肢绷直向侧方抬起,保持脚距离床面30cm,坚持15~20秒,慢慢放下,坚持做20~30次;再换左侧卧,练另一条腿。可在脚跟部加上重物进行抗阻力训练。

5、踝泵练习

胫前肌收缩尽力背伸踝关节,小腿三头肌尽力收缩跖屈踝关节,可以使小腿肌群得到锻炼。还可以起到肌泵作用,促使下肢血液循环。反复练习20-30次。

损伤后期的运动选择

重在重建和增强膝关节本体感觉关节本体感觉。简单的肌力训练不能使关节适应各种力量的迅速变化和保持膝关节的动态稳定性,因此,应加强功能疗法的关节平衡性练习和肌肉协调性练习,促进关节本体感受器对压力与负荷的信息传导的敏感性,促进机体神经肌肉系统功能的尽快恢复。具体动作如下:

01

站桩练习

两脚分开,略宽于肩,全身放松,微微屈膝下蹲,下蹲角度因人而异,以不出现疼痛为度。体弱者可背部靠墙,蹲的时间由3分钟开始,渐增至20分钟以上。

02

下蹲练习

站桩后,膝关节稳定性增强,膝关节基本无疼痛,可在半蹲位下做屈膝动作,髋与踝也要随之屈曲。动作可稍快,开始重复30~50次,逐渐增至80~次,每天练1~3次。可增加关节的动态感知。

03

闭目单足站立及划圈练习

由睁眼过渡到闭目进行单足站立,时间逐渐增加;逐渐地在单足站立情况下,另一腿屈膝做顺时针和逆时针划圈,练习2~5分钟。开始可扶墙练习。可增加神经-肌肉系统的调节能力。

编辑:林芳汀

审稿:刘慧

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