跑步膝,该怎么办

很多跑步,骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合症,当然造成疼痛的原因也有很多(膝盖外侧副韧带损伤,外侧半月板损伤等等),在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测,并针对它给出一些建议,如若出现膝盖外侧疼痛的情况,请先去就医。说真的,如果髂胫束摩擦较严重的话,是需要手术治疗的......

那么什么是髂胫束(iliotibialband),髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜,你可以这么简单的理解,你的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束,你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,他连接了你的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当你跑步时,这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦,摩擦久了摩擦过度,发生炎症,这时候髂胫束的滑动受到阻碍,你就会觉得疼。(膝关节周围的滑囊能润滑摩擦,但有个限度)

其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个:

1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张,无法放松3.髋外展肌群过于薄弱

针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法:

1.改善跑步姿势

2.降低跑量,主动拉伸松解,按摩髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌,臀中肌,也就是你的大腿外侧和臀部外侧)

一旦出现膝关节外侧疼痛的情况,如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症,或者有经验自行确认为髂胫束综合症,可以采取在跑步后进行髂胫束的拉伸调整。

以上这个动作是拉伸髂胫束的好法子,该动作的要点就在于两脚交叉,用一只脚使劲的去“别”另一只脚,让疼痛腿部强迫性的内旋。









































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